#8: Năng lượng - tính nhu cầu năng lượng cơ thể (phần 3)

Chào các bạn! Hôm nay chúng ta sẽ thực hành tính toán nhu cầu năng lượng mỗi ngày của chúng ta.
Ôi, trời ơi! Nam mô a di đà phật! Công thức sao? Chúng ta sợ công thức, vì nó nhập nhằng khó nhớ. Yên tâm! Mình đã có giải pháp cho vấn đề này. Hãy đọc và hiểu thôi...

Để cho dễ hiểu, chúng ta hãy nghĩ đến 2 hình ảnh: 1 con gấu ngủ đông và 1 người trong tình trạng thực vật. Chúng có điểm gì giống nhau? Bạn thử nghỉ xem?

Chính xác! Đó là 2 sinh vật này đều là những vật sống, nhưng... hầu như không cử động hay chạy nhảy. Mặc dù thế, bên trong những cơ thể đó các hoạt động sống vẫn diễn ra: tim đập, phổi trao đổi khí, thận lọc máu... Mọi cơ thể muốn sống thì phải trao đổi chất, và nền tảng của trao đổi chất là phải có.....$ năng lượng, ít nhất là ở mức tối thiểu $. Để ước tính nhu cầu năng lượng tối thiểu đó ta cần 1 thứ:

 Đó là công thức HARRIS - BENEDICT.
 Dùng để tính NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CƠ BẢN (Basal Energy Expenditure, BEE ), tức là năng lượng dành cho các cơ quan hoạt động: phổi, tim, thận, mắt, gan.... là năng lượng dành cho chuyển hóa cơ bản.

Ví dụ: tớ là giới nam, 57kg, 163cm, 25 tuổi

Lần lượt thế vào công thức số 1 cho  nam. 

66.5 + (13.75 x 57kg) + (5.003 x 163cm) - (6.775 x 25 tuổi) =  66.5 +  783.75 + 815.489 - 169.375 = 1496 kilocaloris

Nếu tớ nằm ngủ cả ngày 24h, thì năng lượng tớ cần để các cơ quan hoạt động là 1496 kilocalories.

Tương tự, bạn có thể áp dụng cho nữ.

Nhưng một ngày của chúng ta không chỉ cần có năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (năng lượng cho các cơ quan hoạt động), chúng ta cần di chuyển, suy nghĩ, hoạt động thể lực, thậm chí để tiêu hóa hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng ta cũng mất năng lượng. Để tính tổng nhu cầu năng lượng ( Total Energy Expenditure) ta cần làm thêm bước thứ 2. 

BMR ( Basal Metabolic Rate): tốc độ chuyển hóa cơ bản. Tức ở đây được hiểu là BEE (Basal Energy Expenditure)

Giả sử: 

Bạn rất ít tập thể dục mỗi ngày, thì tớ sẽ lấy BEE x 1.2

Nếu tớ tập 3-5 ngày/tuần, thì tớ lấy BEE x 1.55

Tùy theo mức độ tập của bạn mà chọn lựa 1 số để tính cho thích hợp.

Ví dụ tớ:  không tập thể dục, thì: 

Tổng nhu cầu năng lượng (TEE)= BEE x 1.2 = 1496 x 1.2 = 1795 Calories.

Nếu mỗi ngày bạn cung cấp cho cơ thể 1795 Calories thi bạn sẽ duy trì cân nặng. Ít hơn, bạn sẽ giảm cân và nhiều hơn mức đó bạn sẽ tăng cân.

Vậy là xong! Bạn đã biết cách tính rồi đó. 

Nếu các bạn đọc tới đây, mình thật sự rất cảm ơn về sự kiên nhẫn các bạn đấy! Vì thật sự là...quá nhiều cái để nhớ và rắc rối, khó áp dụng. Giờ đây mọi chuyện sẽ dễ hơn với sự giúp đỡ của các phần mềm di động. Bạn có thể chọn 1 phần mềm nào đó để tính toán. Như mình đã nói trước đó, đây chỉ là 1 trong các công thức, bên cạnh đó còn có các công thức khác như: Mifflin St Jeor, ... được áp dụng.  Đoạn viết dài  phía trên chỉ để giúp các bạn hiểu các thuật ngữ, cách tính toán nên đến đây, chắc nhiên bạn không cần phải nhớ nó. 

Lưu ý, khi bạn dùng phần mềm để tính toán, có thể kết quả sẽ khác với cách bạn tính thủ công và có sự khác nhau giữa các phần mềm. Vì sao? Vì công thức này có rất nhiều số thập phân, mỗi người lại chọn các làm tròn khác nhau nên kết quả không tránh khỏi sự dị biệt nhưng vẫn có thể chấp nhận nếu không có sự chênh quá lớn.

Hơn nữa dù sao đây cũng là 1 công thức, 1 công thức và kết quả của nó không thể phản ánh toàn bộ sự chuyển hóa năng lượng cơ bản của 1 cơ thể phức tạp. Nên giá trị này chỉ mang tính làm khung, để bạn có thể hình dung, đo lường tương đối.

Đến đây, các bạn đã biết làm thế nào để tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình. Lần sau chúng ta sẽ nói đến năng lượng có trong thức ăn và sự tiêu hao năng lượng trong luyện tập. Hẹn gặp lại!

Nguồn tham khảo:

1. Phần mềm tính toán "fitmath" cho android, dễ dàng tìm được trong googe play:

2. Bạn có thể tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày online tại: www.fitcal.me/tdee

3. Các thuật ngữ tiếng anh trong bài được giải thích ở đây

www.nsatng.wordpress.com/2009/02/10/tee-bmr-bee-tefwhat/