#21: Người em của đường (sugar)

Cơ thể chúng ta được tiến hóa theo cách tăng khả năng phát hiện vị ngọt và giảm ngưỡng chịu đựng vị đắng. Bài học này được tự nhiên mặc định trên đầu lưỡi và não bộ : vị ngọt luôn giàu năng lượng, vị đắng là khả năng độc hại cao. Từ loài linh trưởng luôn cố tìm những chiếc lá non thay vì những chiếc lá già để ăn đến con người chúng ta luôn dùng món tráng miệng với vị ngọt trong các buổi tiệc. Không thể phủ nhận rằng: ngọt là một trong những vị tạo ra cảm giác dễ chịu khó cưỡng nhất.
Vâng, chúng ta thích ngọt, thích ngọt theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Sự nhạy cảm với vị ngọt giúp tổ tiên ta tìm ra nguồn thức ăn giàu năng lượng nhất trong điều kiện khan hiếm ngày xưa. Và giờ chúng ta vẫn thế! Vẫn yêu những thứ ngọt ngào. Nhưng hương vị đó giờ đây dễ kiếm hơn bao giờ, từ một thứ mà ta gọi là ĐƯỜNG. Nó hiện diện trong mỗi ngụm nước, mỗi bữa ăn...  và đẩy sức khỏe của chúng ta đến miệng vực.

Bất chấp điều đó, con người đã tìm ra một thứ khác để thay thế. Đó là CHẤT LÀM NGỌT NHÂN TẠO.

Điểm khác biệt của chất làm ngọt nhân tạo là cho vị ngọt vượt trội nhiều lần so với đường sucrose và cung cấp năng lượng ít hơn (hoặc không cung cấp năng lượng).

Có 2 nhóm chính

1. Chất làm ngọt hạn chế năng lượng =  đường gốc rượu = polyols = sugar alcohol

Phổ biến là sorbitol, manitol, xylitol

1g chỉ cung cấp 2kcal. Trong khi đường cát cung cấp đến 4kcal. Và nó vẫn có thể làm tăng đường huyết.
Không gây sâu răng do vi khuẩn không sử dụng chúng làm thức ăn: chính vì thế xylitol được ứng dụng làm kẹo singum rất phổ biến trên thị trường.

Ít được ruột hấp thu: nên khi dùng quá nhiều có thể gây tiêu chảy. Lợi dụng đặc tính này mà sorbitol, manitol đươc dùng làm thuốc xổ.





2. Chất làm ngọt không năng lượng = non caloric sweeteners
Đại diện là: sacharin, aspartame, acesulfame-K, neotame, advantame, sucraclose...

Điều tuyệt vời là chúng không hề cung cấp năng lượng nhưng vẫn thỏa mãn được đầu lưỡi của bạn.

Các loại đường thuộc nhóm này kể trên đều không đươc hấp thu, ngoai trừ Aspartame. Nó có thể bị bẽ gãy, tạo ra acid amine Phenylalanine. Chính vì thế Aspartame không thể dùn cho người mắc bệnh phenyketo niệu.

Nhũng loai đường thuộc nhóm này, không gây tăng đường huyết, nó có thể dùng cho người tiểu đường. Nhưng nếu bạn sử dụng sản phẩm có những thành phần này mà vẫn bị tăng đường huyết thì cũng đừng ngạc nhiên vì: trong sản phẩm đó, ngoài những đường này ra còn có những thành phần khác đi kèm. Chính nó đã làm tăng đường huyết của bạn. Vậy, hãy cẩn thận! Chú ý tới những thành phần khác, hãy đọc kỹ nutrition label của nhà sản xuất.

 Hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ: "low- caloric sweeteners"

Mõi loại đường có mức độ ngọt khác nhau. Nhưng nhìn chung độ ngọt của chúng cao hơn sucrose từ 100 lần trở lên. Độ ngọt của chúng bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ nên tùy theo tính chất của từng loại đường mà quyết định cách dùng trong nấu nướng. Và chính vì năng lượng thấp, ít làm ảnh hưởng đến đường huyết nên chúng được ứng dụng trong gia vị cho người tiểu đường và kiểm soát cân nặng.

Nguồn tham khảo:
1. Science of nutrition textbook
2. www.webmd.com/diabetes/artificial-sweeteners-diabetes-patients
3. www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/artificial-sweeteners/faq-20058038
4. https://www.youtube.com/watch?v=XuIfyLdKqdQ

#20: Đường fructose

Vào năm 1979, một quyển sách ra đời đánh đánh dấu môt bước chuyển mình của một chất dinh dưỡng, fructose. Quyển sách thu hút sự quan tâm của nhiều người này, mang tên Dr Cooper's Fabulous fructose diet do tiến sĩ Cooper biên soạn xoay quanh chế độ ăn giàu fructose thay cho glucose với mục đích giảm cân. Nhưng đến ngày nay, câu chuyện về fructose đã dấy nên nhiều tranh cãi rằng: Fructose tốt hay xấu?

Như ta biết, fructose là một dạng đường đơn như glucose nhưng có chỉ số đường huyết thấp hơn, cụ thể là 15. Với một GI thấp như thế, nó sẽ ít kích thích cơ thể tạo nồng độ insulin quá cao và sẽ tránh được những tác dụng không mong muốn của insulin.
Không giống như glucose, sự hấp thu fructose vào máu là thụ động, tức là không tốn năng lượng và diễn ra chậm hơn so với glucose. Điều này tránh đươc việc insulin được tiết ra quá nhiều.
Cũng bởi vì fructose ngọt hơn glucose nên chỉ cần 1 lượng nhỏ cũng thỏa mãn nhu cầu vị giác nên sẽ tránh được việc nêm quá nhiều đường, tiết chế đường cũng là chìa khóa tiết chế năng lượng.
Quyển sách ra đời trên những nền tảng này!

Tuy nhiên, nếu xét toàn diên fructose còn mang một bộ mặt khác.

Chính vì nó được hấp thu thụ động, chậm chạp nên fructose sẽ hút nước từ cơ thể vào lòng ruột và gây ra tiêu chảy. Vì sự hấp thu là thụ động, nên năng lượng cơ thể sẽ ít bị tiêu hao. Đó thật đi ngược lại việc giảm cân.

Glucose có thể được gan biến thành mỡ, fructose cũng không ngoại lệ. Tuy nhiên, tốc độ chuyển hóa thành mỡ của fructose nhanh hơn (vì có sự nhảy bước glycolysis PKK).

Chưa hết, khác với glucose,  một điều tồi tệ hơn là fructose không đi qua đươc hàng rào máu não. Một tường chắn bảo vệ não bộ của chúng ta. Vì fructose không thể vượt rào vào não nên nó không thể kích hoạt sự no Satiety. Do đó, nếu chúng ta sử dụng đường fructose thì có thể dẫn tới việc ăn quá mức và tăng cân. Fructose ngọt hơn glucose, chúng ta chỉ sử dụng 1 lượng nhỏ để thỏa mãn vị giác, nhưng điều đó không có nghĩa là số lần tiêu thụ fructose sẽ ít lại.

                                          HFCS: high fructose corn syrup - siro giàu fructose

Những vấn đề trên đươc xem xét bằng cách tách biệt fructose ra khỏi những dưỡng chất khác. Trong thực tế, những gì chúng ta ăn là sự pha trộn rất nhiều thứ. Fructose làm bạn lâu no, nhưng những thứ đi chung với nó có thể cải thiện đươc vấn đề đó.

Ví dụ:  fructose trong nước ngọt có ga làm bạn lâu no, nhưng lượng nước trong đó sẽ làm căng thành dạ dày báo hiệu cho bạn ngừng uống.

Cũng vì đặc tính ngọt hơn glucose, người ta  hay cho nó thêm vào bánh, kẹo, nước để tăng hương vị.
Fructose, cũng là một dạng đường nên việc sử dụng nó cũng có mức giới hạn. Nó chỉ là năng lượng rỗng, nên khi sử dụng cần có sự kết hợp.

Ví dụ:  fructose với fiber, fructose làm tăng vị ngọt đáng kể nhưng fiber sẽ làm cái bụng chúng ta mau no mà dừng lại.

Nguồn tham khảo:
1. The science of nutrition textbook
2. www.youtube.com/watch?v=hZRspi7LP1E&list=PL3IIVyZl0FAMJYbvSa8AV3puK6FvKdEL1&index=8