Hơn 95% các bệnh mạn tính ngày nay có nguồn gốc từ SỰ CHỌN LỰA THỰC PHẨM, THỰC PHẨM ĐỘC HẠI, THIẾU DINH DƯỠNG và LƯỜI VẬN ĐỘNG.
ĂN UỐNG là một nhiệm vụ bạn phải LÀM MỖI NGÀY, phải đến lúc QUAN TÂM đến những gì ta ăn để YÊU thương BẢN THÂN MÌNH.
Vào năm 1979, một quyển sách ra đời đánh đánh dấu môt bước chuyển mình của một chất dinh dưỡng, fructose. Quyển sách thu hút sự quan tâm của nhiều người này, mang tên Dr Cooper's Fabulous fructose diet do tiến sĩ Cooper biên soạn xoay quanh chế độ ăn giàu fructose thay cho glucose với mục đích giảm cân. Nhưng đến ngày nay, câu chuyện về fructose đã dấy nên nhiều tranh cãi rằng: Fructose tốt hay xấu?
Như ta biết, fructose là một dạng đường đơn như glucose nhưng có chỉ số đường huyết thấp hơn, cụ thể là 15. Với một GI thấp như thế, nó sẽ ít kích thích cơ thể tạo nồng độ insulin quá cao và sẽ tránh được những tác dụng không mong muốn của insulin.
Không giống như glucose, sự hấp thu fructose vào máu là thụ động, tức là không tốn năng lượng và diễn ra chậm hơn so với glucose. Điều này tránh đươc việc insulin được tiết ra quá nhiều.
Cũng bởi vì fructose ngọt hơn glucose nên chỉ cần 1 lượng nhỏ cũng thỏa mãn nhu cầu vị giác nên sẽ tránh được việc nêm quá nhiều đường, tiết chế đường cũng là chìa khóa tiết chế năng lượng.
Quyển sách ra đời trên những nền tảng này!
Tuy nhiên, nếu xét toàn diên fructose còn mang một bộ mặt khác.
Chính vì nó được hấp thu thụ động, chậm chạp nên fructose sẽ hút nước từ cơ thể vào lòng ruột và gây ra tiêu chảy. Vì sự hấp thu là thụ động, nên năng lượng cơ thể sẽ ít bị tiêu hao. Đó thật đi ngược lại việc giảm cân.
Glucose có thể được gan biến thành mỡ, fructose cũng không ngoại lệ. Tuy nhiên, tốc độ chuyển hóa thành mỡ của fructose nhanh hơn (vì có sự nhảy bước glycolysis PKK).
Chưa hết, khác với glucose, một điều tồi tệ hơn là fructose không đi qua đươc hàng rào máu não. Một tường chắn bảo vệ não bộ của chúng ta. Vì fructose không thể vượt rào vào não nên nó không thể kích hoạt sự no Satiety. Do đó, nếu chúng ta sử dụng đường fructose thì có thể dẫn tới việc ăn quá mức và tăng cân. Fructose ngọt hơn glucose, chúng ta chỉ sử dụng 1 lượng nhỏ để thỏa mãn vị giác, nhưng điều đó không có nghĩa là số lần tiêu thụ fructose sẽ ít lại.
HFCS: high fructose corn syrup - siro giàu fructose
Những vấn đề trên đươc xem xét bằng cách tách biệt fructose ra khỏi những dưỡng chất khác. Trong thực tế, những gì chúng ta ăn là sự pha trộn rất nhiều thứ. Fructose làm bạn lâu no, nhưng những thứ đi chung với nó có thể cải thiện đươc vấn đề đó.
Ví dụ: fructose trong nước ngọt có ga làm bạn lâu no, nhưng lượng nước trong đó sẽ làm căng thành dạ dày báo hiệu cho bạn ngừng uống.
Cũng vì đặc tính ngọt hơn glucose, người ta hay cho nó thêm vào bánh, kẹo, nước để tăng hương vị.
Fructose, cũng là một dạng đường nên việc sử dụng nó cũng có mức giới hạn. Nó chỉ là năng lượng rỗng, nên khi sử dụng cần có sự kết hợp.
Ví dụ: fructose với fiber, fructose làm tăng vị ngọt đáng kể nhưng fiber sẽ làm cái bụng chúng ta mau no mà dừng lại.
Ước mơ của bé cu Tai nơi cao nguyên xa xôi với mong muốn trờ thành chàng trai cường tráng để cống hiến cho cuộc đời.
Và hôm nay, tôi và bạn sẽ soi câu thơ này ở một góc độ khác, tách xa văn học...Làm sao để trở nên khỏe mạnh ở khía cạnh dinh dưỡng? ^.^
Cũng như những bài văn học được giảng dạy ở những năm tháng cắp sách, chúng ta sẽ tiến hành phân tích những hình ảnh đẹp trong câu thơ. Cụ thể là tôi và bạn cần phân tích ở đây là "hạt gạo".
Vâng! Hình ảnh hạt gạo được nhắc đến rất sinh động và đầy màu sắc, đúng không ạ? Với nhiều tầng lớp ý nghĩa khác nhau, gồm 4 lớp từ ngoài vào trong. Lớp Hull (husk hay vỏ trấu ): là lớp vỏ ngoài cùng bao bọc hạt gạo. Hạt gạo lúc chưa lột vỏ gọi là "thóc". Lớp vỏ này ăn không được. Sau khi bóc vỏ, tùy theo loại: bạn sẽ thấy nó có màu đỏ, nâu hoặc đen... Lúc này gạo có ăn được, bạn hay chúng gọi là gạo lức. Nhưng đa phần đều được đem chế biến tiếp.
Lớp bran: màu đỏ, nâu, hoặc đen của gạo do lớp này tạo nên. Đó là các phytochemicals có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh. Ngoài ra, lớp này còn chứa:
+ Chất xơ.
+ Vitamin B: bạn đã từng nghe nói, chà mạnh hạt gạo sẽ làm mất vitamin của nó. Ý nói đến bạn sẽ làm mất lớp bran này.
+ Khoáng: sắt, kẽm....
Lớp Germ: chứa acid béo không bảo hòa (có lợi cho sức khỏe). Nhưng acid béo này rất dễ bị oxy hóa nên tự nhiên đã cho thêm vitamin E đi kèm trong lớp Germ. Vitamin E là một chất chống oxy hóa, nó sẽ bảo vệ những acid béo đó. Đó cũng là lý do tại sao người ta cho thêm vitamin E vào dầu ăn. Ngoài ra, giống lớp bran, nó cũng chứa: phytochemicals và vitamin B.
Lớp white rice (endosperm): chủ yếu là tinh bột, còn lipd, vatimin, khoáng, chất xơ rất ít. Đây chính là hạt gạo trắng mà chúng ta ăn hằng ngày. Tất cả các p khác đều bị lột sạch. Chỉ còn lại lớp endosperm này.
Loại gạo chưa qua chế biến ta gọi là: whole grain.
Loại đã qua chế biến để trở nên trắng tinh, ta gọi là: refined grain
Câu hỏi triệu đô là: mặc dù refined grain chúng ta ăn không giàu dinh dưỡng như wholed grain, nhưng tại sao bất chấp điều đó gạo trắng vẫn tồn tại trên kệ siêu thị, thị trường và phổ biến khăp thế giới?
Đó là vì 1 số ưu điểm: nó trắng, đẹp, mịn, ngọt hơn so với whole grain. Điều đó đi đến sự ngộ nhận rằng: trắng, đẹp, mịn và không lẫn tạp chất đi đôi với an toàn và sức khỏe. Whole grain có chứa nhiều chất xơ nên nấu lâu chín hơn, ngoài ra do giàu lipid, protein nên nó dễ bị oxi hóa, bị vi khuẩn tấn công nên dễ hư hỏng so với gạo trắng chứa đa phần là tinh bột. Và tất nhiên, các siêu thị không thích điều đó, họ luôn muốn kéo dài thời gian sản phẩm được trưng trên quầy hàng.
Sự chế biến của con người đã lột sạch những lớp áo mà tự nhiên khoát lên hạt gạo và cho rằng: sự trần trụi là tốt nhất. Nhưng may mắn thay, khuyết điểm của whole grain mà ngành công thực phẩm cố tình ngộ nhận lại chính một thế mạnh mà mẹ thiên nhiên đã trao cho.
Lipd, protein làm hạt gạo dễ hỏng hóc; chất xơ làm gạo lâu chín nhưng chúng là những yếu tố để cản trở sự hấp thu glucose đột ngột, và tạo cho nó GI thấp (65 trở xuống, tùy loại gạo). Trong khi đó, GI của white rice là 70-72.
Thuật ngữ refined có nghĩa là tinh chế. Nó không chỉ áp dụng cho gạo mà còn ở các loại bột làm bánh "refined flour".
Vd: loại bột làm bánh mì WHITE FRENCH BAGUETTE.
Bạn từng ăn loại bánh mì này chưa?
GI của nó là: 95. LÀ 95 đấy! Trong khi nếu bạn múc một muỗng đường cát và ăn trực tiếp với
GI = 68, thì chả là gì cả! Vậy, những lần bạn gặm bánh mì, hãy nhớ là bạn đang ăn đường đấy, thậm chí là hơn cả thế kia! Đó là hậu quả của sự tinh chế.
Cột màu đỏ thể hiện tỉ lệ dinh dưỡng có trong whole flour.
Cột màu cam thể hiện tỉ lệ dinh dưỡng có trong white flour (white: trắng, nghĩa là được refined)
Sự mất mát chất nghiêm trong đã gây nên một vấn đê cần phải quan tâm.
Do đó, nên công nghiêp thực phẩm đã thực hiện chiến dịch " enrichment act", tức là bỏ thêm những chất dinh dưỡng đã mất vào sản phẩm sau khi refined: thiamin, folate, Fe, Cu, thiamin, riboflavine.
Đó là ở Mỹ vào 1942, còn không biết ở xứ mình hiện giờ như thế nào? Mặc dù các khoáng chất được thêm vào, nhưng nó chỉ là 1 phần nhỏ bị thất thoát.
Vâng! Đó là toàn bộ hình ảnh "hạt gạo trắng ngần", white rice. Hy vọng sau này, bên cạnh hạt gạo trắng ấy, bạn cũng có những giấc mơ về hạt gạo đỏ đen hay nâu nào đấy, để trở nên khỏe mạnh hơn! Mong là em Cu Tai trên lưng mẹ giờ đã lớn, đọc được bài này! ^.^
Hình ảnh giải phẩu của hạt lúa mì, gạo và bắp sau khi bóc vỏ.
1. Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm (Glycemic Index, viết tắt là "GI") đại diện cho tốc độ tăng đường huyết của loại thực phẩm đó.
Khó hiểu phải không? Mình sẽ nói rõ hơn theo 1 cách khác.
Tất cả carbohydrate (ví du: cơm, trá cây, bánh kẹo...) đều cung cấp glucose cho cơ thể chúng ta, nghĩa là chúng đều làm tăng đường huyết khi ăn. Nhưng tốc độ làm tăng đường huyết khác nhau giữa các loại thức ăn. Và để biết tốc độ đó nhanh hay chậm, và để so sánh tốc độ làm tăng đường huyết giữa các loại thực phẩm. Ta dùng chỉ số đường huyết GI.
Ví dụ:
Glucose có tốc độ tăng đường huyết rất nhanh là 100, tức GI = 100. Và người ta lấy GI của glucose làm chuẩn.
Tại vì khi uống nó vào, nó được hấp thu ngay vì glucose là dạng cơ bản nhất, nó không cần tốn thời gian để tiêu hóa nữa. Glucose được hấp thu ngay và liền. Nên nó đi vào máu lập tức, làm tăng đường huyết đột ngột, và insuline cũng được cơ thể tiết ra ngay lúc đó để hạ đường huyết xuống.
Hãy xét tiếp vài trường hợp sau: đường cát trắng chúng ta sử dụng hằng ngày, có GI = 59 - 70 (tùy theo sự chế biến). Điều này chẳng có gì ngạc nhiên nếu chúng ta không xét thêm vài thứ khác nữa.
Vậy : hãy nhìn vào
white rice, gạo trắng như bông mà chúng ta ăn hằng ngày, có GI = 72
white bread, ổ bánh mì hoặc bánh mì sandwich trắng mà bạn hay mua ở siêu thị, có GI = 69.
Hic! Cả 2 thứ trên đều làm đường huyết bạn tăng nhanh hơn cả việc ăn đường cát trắng.
White bread (bánh mì trắng) GI hơi cao! Bạn nghĩ nên chuyển sang bánh mì đen, mặc dù đắt hơn so với bánh mì trắng nhưng lợi ích đối với sức khỏe của nó đã được nhắc đến rất rông rãi. Vậy: hãy nhìn vào WHOLE WHEAT BREAD (bánh mì đen nguyên cám).... Chỉ muốn bật khóc mà thôi!
Whole wheat bread với GI = 72. Tại sao như vậy?
Không thể phủ nhận rằng whole wheat (lúa mì còn nguyên chưa xay xát) có nhiều lợi ích vì vẫn còn giữ được chất xơ, vitamin ở lớp vỏ ngoài. Nhưng khi đem chúng tạo nên bánh mì, chúng ta phải nghiền chúng ra và thêm vào cát loại bột nở được tinh chế...Chính việc nghiền và sự hiện diện của các thứ khác đã cho nó một GI như thế.
Khi nói tới bánh mì đen, đừng chỉ nhớ tới lúa mì nguyên cám mà hãy nhớ thêm rằng, nó bị xay ra và còn có thể được cho thêm những thành phần khác.Như thế, để chúng ta không bị ngộ nhận về giá trị dinh dưỡng của nó. Và ăn hay không, là do quyết định của chúng ta.
Khi dùng GI để lựa chọn 1 thực phẩm cho sức khỏe thì vẫn chưa có 1 cái nhìn đầy đủ. GI nói lên tốc độ tăng đường huyết còn việc tăng như thế nào (nhiều hay ít) nó chưa thực sự phản ánh 1 cách đầy đủ. Do đó, ta cần sử dụng một chỉ số tiếp theo của thực phẩm. Đó là:
2. Tải lượng đường huyết = Glycemic Load (GL)
GL là một chỉ số cho biết đường huyết sẽ tăng BAO NHIÊU (nhiều hay ít) khi ăn loại thực phẩm đó.
Tính bằng công thức sau:
Carbohydrate content: lượng carbohydrate có trong thực phẩm đó (ớ 1 khối lượng nhất định.)
@.@ thật khó hiểu phải không?
Lấy dưa hấu và chuối làm ví dụ.
Ta thấy GI dưa hấu = 72, GI chuối = 52. Điều này có nghĩa là dưa hấu làm tăng đường huyết nhanh hơn chuối, nhưng vì dưa hấu đa phần là nước, lượng carbohydrate ít hơn chuối nên dù đường huyết có tăng nhanh nhưng tăng không đáng kể . GL dưa hấu = 4;
Trong khi đó, GI chuối thấp hơn, đường huyết sẽ tăng chậm hơn. Nhưng GL chuối = 11. Điều này có nghĩa: mặc dù đường huyết khi ăn chuối tăng chậm, nhưng cuối cùng nó sẽ cao hơn đường huyết khi ăn dưa hấu.
Chú ý: cả 2 loại trái này cùng được ăn 1 lượng giống nhau 120 gram.
Hãy xét carrot với khoai tây.
GI của carrot = 72. Nếu bạn chỉ nhìn vào GI của nó bạn quyết định không ăn vì nó khá cao, cao hơn cả đường. Liệu có đúng đắn không? Câu trả lời là không hẳn. Vì lượng carbohyrate chứa trong nó khá thấp. Một củ chứa không quá 6g carbohydrate. Suy ra:
GL = 4.3, khá thấp.
GI khoai tây = 63, thấp hơn carrot. Vậy chúng ta sẽ sử dung nó. Khoan đã! hãy xét tiếp. Lượng carbohydrate trung bình của 1 củ khoai tây khoảng 25 gram. Suy ra:
GL = 16, cao hơn so với carrot.
Nghĩa là khoai tây mặc dù làm tăng đường huyết chậm hơn so với carrot, nhưng khi đã tăng nó sẽ tăng cao hơn. Và nếu phải chọn 1 trong 2, ta sẽ có khuynh hướng chọn carrot vì dù nó có tăng đường huyết nhanh nhưng chỉ 1 lượng ít.
Từ đầu tới giờ, chúng ta cứ nói GI này cao, GL này thấp. Vậy cao thấp dựa vào đâu. Vào đây:
Bảng phân loại mức độ của GI và GL
Trong thực tế, chả ai sử dụng công thức để từ đó chọn cho mình loại thức ăn thích hợp cả. Rất phiền phức! Bạn chỉ cần google nó. Bạn tự hỏi, chẳng lẽ phải google toàn bộ thực phẩm sao?
Không đâu! chỉ cần những thứ bạn hay ăn hàng ngày thôi...Và bạn sẽ vỡ lẽ, mình chỉ dùng quanh quẩn 1 số loại thực phẩm nhất định.
Cuối cùng, chúng ta sẽ xét những yếu tố nào ảnh hưởng đến GI, dựa trên những yếu tố đó sẽ hỗ trợ bạn chọn lựa chọn đươc thực phẩm thích hợp cho sức khỏe.
3. Các yếu tố ảnh hưởng GI
- Glucose có GI cao hơn fructose.
-Amylose pectin có GI cao hơn amylose
- Protein, chất xơ, lipid có khả năng làm giảm GI của thức ăn vì nó làm ngăn trở sự hấp thu glucose.
Những dạng gạo lức, gạo chưa qua chế biến có GI thấp hơn gạo trắng bởi vì trong nó có chứa thêm chất xơ và lipd ở phía ngoài.
+ Hãy ăn một bữa ăn đa dạng, vì chính chất xơ, đạm, lipd sẽ đưa GI của một thức ăn khác từ cao về mức thấp.
- Ngoài ra, cách bạn chế biến chuẩn bị thức ăn cũng ảnh hưởng đến GI.
Củ khoai tây mà bạn ăn hàng ngày, nếu bạn ăn sống nó thì GI của nó gần như bằng zero, nó không thể được tiêu hóa khi đi qua ruột.
Nhưng nếu bạn luộc nó lên, thì GI sẽ lập tức cất cánh lên đến 60. Cũng là củ khoai tây luộc đó, tuy nhiên bạn ăn luôn cả vỏ thì GI sẽ giảm xuống vì fiber của vỏ đã ngăn cản hấp thu glucose.
Và nếu bạn lột vỏ củ khoai tây luộc và nghiền nó ra, GI của nó sẽ chạm đến mức 80. Vì việc nghiền nát làm cho tăng diện tích tiếp xúc với dịch tiêu hóa nên càng dễ hấp thu.
Và nếu khi bạn luộc xong, nhưng lại không ăn ngay, bạn đặt nó ở nhiệt độ phòng thì quá trình thoái giáng tinh bột sẽ bắt đầu, tinh bột sẽ trở nên khó hấp thu hơn, củ khoai sẽ cứng lại nên GI của nó sẽ giảm xuống.
- Trái cây chín thì GI củng cao hơn khi nó còn sống.
Chắc bạn từng nghe câu: trái cây ăn cả vỏ mới ngon. Cũng có thể người ta ngụ ý fiber có trong vỏ sẽ làm giảm GI của nó xuống
- Nếu bạn nghiền nát, băm nhuyễn hoặc làm nó mềm ra như dùng nổi áp suất sẽ làm GI tăng lên.
vd: cùng là gạo trắng, nhưng cháo trắng sẽ có GI cao hơn cơm nấu.
Để hiểu hơn về thực phẩm GI cao có tác động như thế nào đến cơ thể. Hãy xem video có phụ đề việt sau, nhấn CC để bật việt ngữ.
