DINH DƯỠNG KHOA HỌC: #19: Giải phẫu hạt gạo

"Con mơ hạt gạo trắng ngần

Mai sau con lớn vung chày lún sân"

Ước mơ của bé cu Tai nơi cao nguyên xa xôi với mong muốn trờ thành chàng trai cường tráng để cống hiến cho cuộc đời.
Và hôm nay, tôi và bạn sẽ soi câu thơ này ở một góc độ khác, tách xa văn học...Làm sao để trở nên khỏe mạnh ở khía cạnh dinh dưỡng? ^.^

Cũng như những bài văn học được giảng dạy ở những năm tháng cắp sách, chúng ta sẽ tiến hành phân tích những hình ảnh đẹp trong câu thơ. Cụ thể là tôi và bạn cần phân tích ở đây là "hạt gạo".

Vâng! Hình ảnh hạt gạo được nhắc đến rất sinh động và đầy màu sắc, đúng không ạ? Với nhiều tầng lớp ý nghĩa khác nhau, gồm 4 lớp từ ngoài vào trong.

Lớp Hull (husk hay vỏ trấu ): là lớp vỏ ngoài cùng bao bọc hạt gạo. Hạt gạo lúc chưa lột vỏ gọi là "thóc". Lớp vỏ này ăn không được. Sau khi bóc vỏ, tùy theo loại: bạn sẽ thấy nó có màu đỏ, nâu hoặc đen... Lúc này gạo có ăn được, bạn hay chúng gọi là gạo lức. Nhưng đa phần đều được đem chế biến tiếp.

Lớp bran: màu đỏ, nâu, hoặc đen của gạo do lớp này tạo nên. Đó là các phytochemicals có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh. Ngoài ra, lớp này còn chứa:
+ Chất xơ.
+ Vitamin B: bạn đã từng nghe nói, chà mạnh hạt gạo sẽ làm mất vitamin của nó. Ý nói đến bạn sẽ làm mất lớp bran này.
+ Khoáng: sắt, kẽm....

Lớp Germ: chứa acid béo không bảo hòa (có lợi cho sức khỏe). Nhưng acid béo này rất dễ bị oxy hóa nên tự nhiên đã cho thêm vitamin E đi kèm trong lớp Germ. Vitamin E là một chất chống oxy hóa, nó sẽ bảo vệ những acid béo đó. Đó cũng là lý do tại sao người ta cho thêm vitamin E vào dầu ăn. Ngoài ra, giống lớp bran, nó cũng chứa: phytochemicals và vitamin B.

Lớp white rice (endosperm): chủ yếu là tinh bột, còn lipd, vatimin, khoáng, chất xơ rất ít. Đây chính là hạt gạo trắng mà chúng ta ăn hằng ngày. Tất cả các p khác đều bị lột sạch. Chỉ còn lại lớp endosperm này.

Loại gạo chưa qua chế biến ta gọi là: whole grain.
Loại đã qua chế biến để trở nên trắng tinh, ta gọi là: refined grain

Câu hỏi triệu đô là: mặc dù refined grain chúng ta ăn không giàu dinh dưỡng như wholed grain, nhưng tại sao bất chấp điều đó gạo trắng vẫn tồn tại trên kệ siêu thị, thị trường và phổ biến khăp thế giới?

Đó là vì 1 số ưu điểm: nó trắng, đẹp, mịn, ngọt hơn so với whole grain. Điều đó đi đến sự ngộ nhận rằng: trắng, đẹp, mịn và không lẫn tạp chất đi đôi với an toàn và sức khỏe. Whole grain có chứa nhiều chất xơ nên nấu lâu chín hơn, ngoài ra do giàu lipid, protein nên nó dễ bị oxi hóa, bị vi khuẩn tấn công nên dễ hư hỏng so với gạo trắng chứa đa phần là tinh bột. Và tất nhiên, các siêu thị không thích điều đó, họ luôn muốn kéo dài thời gian sản phẩm được trưng trên quầy hàng.

Sự chế biến của con người đã lột sạch những lớp áo mà tự nhiên khoát lên hạt gạo và cho rằng: sự trần trụi là tốt nhất.
Nhưng may mắn thay, khuyết điểm của whole grain mà ngành công thực phẩm cố tình ngộ nhận lại chính một thế mạnh mà mẹ thiên nhiên đã trao cho.
Lipd, protein làm hạt gạo dễ hỏng hóc; chất xơ làm gạo lâu chín nhưng chúng là những yếu tố để cản trở sự hấp thu glucose đột ngột, và tạo cho nó GI thấp (65 trở xuống, tùy loại gạo). Trong khi đó, GI của white rice là 70-72.

Thuật ngữ refined có nghĩa là tinh chế. Nó không chỉ áp dụng cho gạo mà còn ở các loại bột làm bánh "refined flour".
Vd: loại bột làm bánh mì WHITE FRENCH BAGUETTE.
Bạn từng ăn loại bánh mì này chưa?

GI của nó là: 95. LÀ 95 đấy! Trong khi nếu bạn múc một muỗng đường cát và ăn trực tiếp với
GI = 68, thì chả là gì cả! Vậy, những lần bạn gặm bánh mì, hãy nhớ là bạn đang ăn đường đấy, thậm chí là hơn cả thế kia! Đó là hậu quả của sự tinh chế.

Cột màu đỏ thể hiện tỉ lệ dinh dưỡng có trong whole flour.

Cột màu cam thể hiện tỉ lệ dinh dưỡng có trong white flour (white: trắng, nghĩa là được refined)

Sự mất mát chất nghiêm trong đã gây nên một vấn đê cần phải quan tâm.

Do đó, nên công nghiêp thực phẩm đã thực hiện chiến dịch " enrichment act", tức là bỏ thêm những chất dinh dưỡng đã mất vào sản phẩm sau khi refined: thiamin, folate, Fe, Cu, thiamin, riboflavine.
Đó là ở Mỹ vào 1942, còn không biết ở xứ mình hiện giờ như thế nào? Mặc dù các khoáng chất được thêm vào, nhưng nó chỉ là 1 phần nhỏ bị thất thoát.

Vâng! Đó là toàn bộ hình ảnh "hạt gạo trắng ngần", white rice. Hy vọng sau này, bên cạnh hạt gạo trắng ấy, bạn cũng có những giấc mơ về hạt gạo đỏ đen hay nâu nào đấy, để trở nên khỏe mạnh hơn! Mong là em Cu Tai trên lưng mẹ giờ đã lớn, đọc được bài này! ^.^