#20: Đường fructose

Vào năm 1979, một quyển sách ra đời đánh đánh dấu môt bước chuyển mình của một chất dinh dưỡng, fructose. Quyển sách thu hút sự quan tâm của nhiều người này, mang tên Dr Cooper's Fabulous fructose diet do tiến sĩ Cooper biên soạn xoay quanh chế độ ăn giàu fructose thay cho glucose với mục đích giảm cân. Nhưng đến ngày nay, câu chuyện về fructose đã dấy nên nhiều tranh cãi rằng: Fructose tốt hay xấu?

Như ta biết, fructose là một dạng đường đơn như glucose nhưng có chỉ số đường huyết thấp hơn, cụ thể là 15. Với một GI thấp như thế, nó sẽ ít kích thích cơ thể tạo nồng độ insulin quá cao và sẽ tránh được những tác dụng không mong muốn của insulin.
Không giống như glucose, sự hấp thu fructose vào máu là thụ động, tức là không tốn năng lượng và diễn ra chậm hơn so với glucose. Điều này tránh đươc việc insulin được tiết ra quá nhiều.
Cũng bởi vì fructose ngọt hơn glucose nên chỉ cần 1 lượng nhỏ cũng thỏa mãn nhu cầu vị giác nên sẽ tránh được việc nêm quá nhiều đường, tiết chế đường cũng là chìa khóa tiết chế năng lượng.
Quyển sách ra đời trên những nền tảng này!

Tuy nhiên, nếu xét toàn diên fructose còn mang một bộ mặt khác.

Chính vì nó được hấp thu thụ động, chậm chạp nên fructose sẽ hút nước từ cơ thể vào lòng ruột và gây ra tiêu chảy. Vì sự hấp thu là thụ động, nên năng lượng cơ thể sẽ ít bị tiêu hao. Đó thật đi ngược lại việc giảm cân.

Glucose có thể được gan biến thành mỡ, fructose cũng không ngoại lệ. Tuy nhiên, tốc độ chuyển hóa thành mỡ của fructose nhanh hơn (vì có sự nhảy bước glycolysis PKK).

Chưa hết, khác với glucose,  một điều tồi tệ hơn là fructose không đi qua đươc hàng rào máu não. Một tường chắn bảo vệ não bộ của chúng ta. Vì fructose không thể vượt rào vào não nên nó không thể kích hoạt sự no Satiety. Do đó, nếu chúng ta sử dụng đường fructose thì có thể dẫn tới việc ăn quá mức và tăng cân. Fructose ngọt hơn glucose, chúng ta chỉ sử dụng 1 lượng nhỏ để thỏa mãn vị giác, nhưng điều đó không có nghĩa là số lần tiêu thụ fructose sẽ ít lại.

                                          HFCS: high fructose corn syrup - siro giàu fructose

Những vấn đề trên đươc xem xét bằng cách tách biệt fructose ra khỏi những dưỡng chất khác. Trong thực tế, những gì chúng ta ăn là sự pha trộn rất nhiều thứ. Fructose làm bạn lâu no, nhưng những thứ đi chung với nó có thể cải thiện đươc vấn đề đó.

Ví dụ:  fructose trong nước ngọt có ga làm bạn lâu no, nhưng lượng nước trong đó sẽ làm căng thành dạ dày báo hiệu cho bạn ngừng uống.

Cũng vì đặc tính ngọt hơn glucose, người ta  hay cho nó thêm vào bánh, kẹo, nước để tăng hương vị.
Fructose, cũng là một dạng đường nên việc sử dụng nó cũng có mức giới hạn. Nó chỉ là năng lượng rỗng, nên khi sử dụng cần có sự kết hợp.

Ví dụ:  fructose với fiber, fructose làm tăng vị ngọt đáng kể nhưng fiber sẽ làm cái bụng chúng ta mau no mà dừng lại.

Nguồn tham khảo:
1. The science of nutrition textbook
2. www.youtube.com/watch?v=hZRspi7LP1E&list=PL3IIVyZl0FAMJYbvSa8AV3puK6FvKdEL1&index=8