#10: Năng lượng - ăn uống (phần cuối)

Chúng ta đã biết tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho bản thân ở bài 8. Việc chúng ta đáp ứng nhu cầu năng lượng đó hay không sẽ dẫn đến việc chúng ta tăng cân (nếu dư năng lượng), duy trì cân nặng (đủ năng lượng) và giảm cân (tiết chế năng lượng). Cách duy nhất để cung cấp năng lượng là ăn uống. 

Để trở thành người hiểu biết về dinh dưỡng, đã có lúc tôi nghĩ là tôi phải biết chính xác, chi tiết những gì tôi ăn: có những chất gì, hàm lượng, chứa bao nhiêu caolorie...Mọi thứ điều phải cụ thể tuyệt đối. Nhưng điều này quả thật rất khó khăn.

 Cứ lấy một ví dụ: bạn muốn biết một quả cà chua cung những dưỡng chất gì? Rất đơn giản! Chỉ cần google nó (gõ tiếng anh sẽ có nhiều thông tin hơn)... Bạn sẽ được kết quả. Rất nhiều kết quả. Bạn chọn một trang web đáng tin và cho rằng: đó là chính xác nhất! 

Không hẳn thế!

Như bạn biết, cùng là cà chua nhưng với các giống khác nhau thì hàm lượng chất dinh dưỡng tất nhiên sẽ khác nhau. Và đâu thể chắc rằng, quả cà chua bạn ăn là cùng một loại với giống mà các nhà dinh dưỡng nghiên cứu. Thậm chí nếu cho rằng, cùng một giống đi chăng nữa, thì nếu được trồng ở những vùng khác nhau về thổ nhưỡng, khí hậu thì vẫn có sự dị biệt. 

Do đó, theo đuổi sự tuyệt đối lúc này là không khả thi. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là những thông tin của một loại thực phẩm nào đó không có giá trị. Bạn có thể dùng nó để tham khảo và đánh giá nó.

Ví dụ: vào lúc 21h, bạn đói nhẹ...Bạn muốn ăn gì đó! Nên chọn gì đây: gà rán, cơm trắng, trái cây hay snack...?  Rất nhiều sự lựa chọn. Bạn biết ăn buổi tối dễ tích trữ năng lượng dư thừa thành mỡ, nên bạn bỏ qua gà rán và cơm trắng (vì rất giàu calo), snack cũng tương tự thế. Và bạn chọn 1 trái cây thích hợp (vd: 1 trái táo.). Mặc dù bạn không biết chính xác có bao nhiêu calo trong 1 quả táo nhưng chắc chăn 1 điều là: nó là tốt nhất cho sức khỏe tại thời điểm đó.

Không thể theo đuổi sự chính xác, hãy sử dụng các thông tin một cách tổng quát và đưa ra sự lựa chọn tối ưu.

Nếu bạn có hứng thú muốn theo dõi những gì bạn ăn hằng ngày, năng lượng bạn đã nạp vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng các phần mềm theo dõi Calorie, carbs and fat counter 1 trong nhiều app của google play. Nó cho bạn biết mỗi loại thức ăn bạn ăn có thành phần dinh dưỡng như thế nào, bao nhiêu calorie...Và nếu bạn chăm chỉ nhập vào tất cả những gì bạn ăn trong ngày hôm đó, thì cuối ngày bạn sẽ nhận được kết quả để tham khảo. Tất nhiên là không chính xác 100% nhưng cũng thú vị. Đôi khi bạn sẽ bật ngữa và tự hỏi: "Mình đã ăn đến thế này ư?". Hoặc cũng có thể dùng giấy bút, kết hợp với internet. Và qua vài ngày, nó sẽ giúp bạn nhận ra thói quen ăn uống của bản thân mình.

Tóm lại, không nhất nhất định phải tính toán, cũng không nhất thiết phải cố gắng ghi nhớ hàm lượng. Hãy hiểu các nguyên tắc dinh dưỡng.

#9: Năng lượng - các yếu tố ảnh hưởng chuyển hóa cơ bản (phần 4)

Để có cái nhìn toàn diện hơn về nhu cầu và việc sử dụng năng lượng của cơ thể và tóm tắt lại các bài trước. Hãy nhìn vào hình ảnh trên.

Bên trái chính là lượng calories chúng ta nhập vào cơ thể. Như nói ở bài trước. trong 6 nhóm dinh dưỡng thiết yếu thì chỉ có 3 nhóm: Carbohydrate (viết tắt là Carbs), protein và fat (lipid) có thể tạo năng lượng. Nhưng ở đây chúng ta thấy 1 nhóm thư 4: Alcohol (rượu, thức uống có cồn). Vâng! Rượu, bia có thể tạo năng lượng, tuy nhiên chúng không được xếp vào dinh dưỡng thiết yếu, vì chúng không cần thiết cho cơ thể, về mặt tự nhiên, chúng ta có thể sống mà không có chúng. 

Bên phải chính là việc sử dụng năng lượng của chúng ta. 

BMR: năng lượng cho chuyển hóa cơ bản. Mỗi người có 1 BMR khác nhau, thậm chí ở cùng 1 người BMR cũng dao động: theo chu kỳ ngày đêm, theo tình trạng sức khỏe, theo trạng thái cảm xúc...

Dưới đây là 1 số yếu tố cụ thể ảnh hưỡng đến BMR

1. Chuyển hóa năng lượng cơ bản sẽ tăng khi bạn có NHIỀU CƠ, ÍT MỠ. Vì mỗi cơ quan đều cần năng lượng hoạt động : cơ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ. Đó là giải thích tại sao: BMR của nam > BMR của nữ, do nữ có nhiều mỡ hơn nam. Điều này  đúng với những bodybuilder, những người có tỉ lệ cơ/mỡ rất lớn. Vì thế, gym là một trong những cách tăng BMR thông qua việc tăng khối cơ. 

2. NHIỆT ĐỘ quá nóng hoặc quá lạnh cũng làm tăng BMR vì cơ thể cần năng lượng để giữ thân nhiệt ổn định. Giống như 1 cái máy điều hòa, dù muốn làm nóng hay lạnh căn phòng, nó đều phải  tốn điện. Đặc biệt là khi nhiệt độ thấp, cơ thể bạn run lên càng làm bạn tốn nhiều năng lượng hơn. 

3. Nếu bạn là một người CAO LỚN (diện tích da nhiều) thì bạn cũng sẽ tiêu hao nhiều hơn so với những người thấp bé.

4. STRESS, GIẬN DỮ: thông qua hệ thần kinh và tuần hoàn sẽ tạo ra andrenaline, thúc đẩy chuyển hóa của bạn: tim đập nhanh, mạnh hơn; thở gấp hơn...

5. CHẤT TẠO NHIỆT: capsaicin (có trong tiêu ớt), nicotin (thuốc lá), cafein (coffee, green tea), cây ma hoàng, amphetamin (1 dạng thuốc lắc), ephedrin (thuốc chữa nghẹt mũi)... đều có thể làm tăng BMR. 

Cũng vì thế mà  tiêu ớt, cà phê, trà xanh được ứng dụng trong việc giảm cân. Và hút thuốc cũng là 1 1 lựa chọn nhưng kém phần khôn ngoan.

6. LƯỢNG THỨC ĂN: cơ thể luôn điều chỉnh để phù hợp với những gì bạn ăn vào. Nếu bạn ăn nhiều hơn bình thường, cơ thể sẽ tăng chuyển hóa để xua tan năng lượng dư. Nhưng nếu bạn nhịn ăn thì cơ thể sẽ giảm mức độ chuyển hóa vì một cơ chế  đã được lập trình trong hệ gene " chế độ bảo tồn" được kích hoạt. Cơ thể cho rằng đây là tình trạng thiếu ăn nguy hiểm nên tiết kiệm từng calorie có thể. Trong 1 chế độ kiên cử hà khắc, BMR có thể giảm đến 10 - 20%;

Và nên hiểu rằng, giảm cân bằng cách nhịn ăn đơn thuần càng thêm gây khó dễ bản thân khi mà chúng ta đa đi ngược lại luật lệ của cơ thể.

7. TUYẾN GIÁP tiết ra 2 hormon: T3, T4 làm tăng BMR của chúng ta.

8. Ngoài những yếu tố trên, thì DI TRUYỀN cũng là 1 yếu tố ảnh hưởng. 

Một nhân tố cũng đã được đề cập trước đó là năng lượng dành cho hấp thu thức ăn, Thermic Effect of Food (TEF).

Khi bạn nhai thức ăn, đó là Physical Activity. Khi thức ăn vào dạ dày ruột, để bẽ thức ăn thành những phân tử nhỏ, để hấp thụ chúng qua ruột ta cần có năng lượng. Năng lượng đó chính là TEF. TEF giống như lệ phí mà bạn phải trả để chất dinh dưỡng có thể đi vào máu. TEF, chiếm khoảng từ 6% - 15% năng lượng bạn tiêu xài trong ngày.

Để hấp thu Carbs và protein, bạn cần trả 1 cái phí cao hơn lipid. Nếu cường điệu hóa mọi thứ lên cho kịch tính thì, lipid có khả năng tạo ra nhiều năng lượng nhất (hãy xem lipid như là người giàu vậy á), nhưng nó lại được trả phí thấp (ít năng lượng)  để qua cổng (ở đây là ruột) vào máu...  Giàu có, mà lại trả phí ít, thì sẽ dư nhiều. Từ dó suy ra, khả năng nó làm cơ thể chúng ta dư năng lượng (mập) là lớn nhất. Đúng không? 

Đó là 1 hình ảnh ví von cho chúng ta dễ nhớ. Vì việc chỉ đổ thừa cho lipid làm chúng ta mập lên là chưa công bằng với nó. Còn có vài tòng phạm nữa!  Nhưng chúng ta sẽ nói vào 1 dịp khác!

Nguồn tham khảo

1. the science of nutrition textbook

2. www.youtube.com/watch?v=sUnTCm6_fzk&list=PL3IIVyZl0FAN8g3S-oGv0uRn3IOwmDi50&index=2

#8: Năng lượng - tính nhu cầu năng lượng cơ thể (phần 3)

Chào các bạn! Hôm nay chúng ta sẽ thực hành tính toán nhu cầu năng lượng mỗi ngày của chúng ta.
Ôi, trời ơi! Nam mô a di đà phật! Công thức sao? Chúng ta sợ công thức, vì nó nhập nhằng khó nhớ. Yên tâm! Mình đã có giải pháp cho vấn đề này. Hãy đọc và hiểu thôi...

Để cho dễ hiểu, chúng ta hãy nghĩ đến 2 hình ảnh: 1 con gấu ngủ đông và 1 người trong tình trạng thực vật. Chúng có điểm gì giống nhau? Bạn thử nghỉ xem?

Chính xác! Đó là 2 sinh vật này đều là những vật sống, nhưng... hầu như không cử động hay chạy nhảy. Mặc dù thế, bên trong những cơ thể đó các hoạt động sống vẫn diễn ra: tim đập, phổi trao đổi khí, thận lọc máu... Mọi cơ thể muốn sống thì phải trao đổi chất, và nền tảng của trao đổi chất là phải có.....$ năng lượng, ít nhất là ở mức tối thiểu $. Để ước tính nhu cầu năng lượng tối thiểu đó ta cần 1 thứ:

 Đó là công thức HARRIS - BENEDICT.
 Dùng để tính NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CƠ BẢN (Basal Energy Expenditure, BEE ), tức là năng lượng dành cho các cơ quan hoạt động: phổi, tim, thận, mắt, gan.... là năng lượng dành cho chuyển hóa cơ bản.

Ví dụ: tớ là giới nam, 57kg, 163cm, 25 tuổi

Lần lượt thế vào công thức số 1 cho  nam. 

66.5 + (13.75 x 57kg) + (5.003 x 163cm) - (6.775 x 25 tuổi) =  66.5 +  783.75 + 815.489 - 169.375 = 1496 kilocaloris

Nếu tớ nằm ngủ cả ngày 24h, thì năng lượng tớ cần để các cơ quan hoạt động là 1496 kilocalories.

Tương tự, bạn có thể áp dụng cho nữ.

Nhưng một ngày của chúng ta không chỉ cần có năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (năng lượng cho các cơ quan hoạt động), chúng ta cần di chuyển, suy nghĩ, hoạt động thể lực, thậm chí để tiêu hóa hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng ta cũng mất năng lượng. Để tính tổng nhu cầu năng lượng ( Total Energy Expenditure) ta cần làm thêm bước thứ 2. 

BMR ( Basal Metabolic Rate): tốc độ chuyển hóa cơ bản. Tức ở đây được hiểu là BEE (Basal Energy Expenditure)

Giả sử: 

Bạn rất ít tập thể dục mỗi ngày, thì tớ sẽ lấy BEE x 1.2

Nếu tớ tập 3-5 ngày/tuần, thì tớ lấy BEE x 1.55

Tùy theo mức độ tập của bạn mà chọn lựa 1 số để tính cho thích hợp.

Ví dụ tớ:  không tập thể dục, thì: 

Tổng nhu cầu năng lượng (TEE)= BEE x 1.2 = 1496 x 1.2 = 1795 Calories.

Nếu mỗi ngày bạn cung cấp cho cơ thể 1795 Calories thi bạn sẽ duy trì cân nặng. Ít hơn, bạn sẽ giảm cân và nhiều hơn mức đó bạn sẽ tăng cân.

Vậy là xong! Bạn đã biết cách tính rồi đó. 

Nếu các bạn đọc tới đây, mình thật sự rất cảm ơn về sự kiên nhẫn các bạn đấy! Vì thật sự là...quá nhiều cái để nhớ và rắc rối, khó áp dụng. Giờ đây mọi chuyện sẽ dễ hơn với sự giúp đỡ của các phần mềm di động. Bạn có thể chọn 1 phần mềm nào đó để tính toán. Như mình đã nói trước đó, đây chỉ là 1 trong các công thức, bên cạnh đó còn có các công thức khác như: Mifflin St Jeor, ... được áp dụng.  Đoạn viết dài  phía trên chỉ để giúp các bạn hiểu các thuật ngữ, cách tính toán nên đến đây, chắc nhiên bạn không cần phải nhớ nó. 

Lưu ý, khi bạn dùng phần mềm để tính toán, có thể kết quả sẽ khác với cách bạn tính thủ công và có sự khác nhau giữa các phần mềm. Vì sao? Vì công thức này có rất nhiều số thập phân, mỗi người lại chọn các làm tròn khác nhau nên kết quả không tránh khỏi sự dị biệt nhưng vẫn có thể chấp nhận nếu không có sự chênh quá lớn.

Hơn nữa dù sao đây cũng là 1 công thức, 1 công thức và kết quả của nó không thể phản ánh toàn bộ sự chuyển hóa năng lượng cơ bản của 1 cơ thể phức tạp. Nên giá trị này chỉ mang tính làm khung, để bạn có thể hình dung, đo lường tương đối.

Đến đây, các bạn đã biết làm thế nào để tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình. Lần sau chúng ta sẽ nói đến năng lượng có trong thức ăn và sự tiêu hao năng lượng trong luyện tập. Hẹn gặp lại!

Nguồn tham khảo:

1. Phần mềm tính toán "fitmath" cho android, dễ dàng tìm được trong googe play:

2. Bạn có thể tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày online tại: www.fitcal.me/tdee

3. Các thuật ngữ tiếng anh trong bài được giải thích ở đây

www.nsatng.wordpress.com/2009/02/10/tee-bmr-bee-tefwhat/

#7: Năng lượng - cân bằng năng lượng (phần 2)

Điều gì đã làm chúng ta tăng cân, giảm cân hay ổn định cân nặng? Bạn đã có lần tự hỏi tại sao người này mảnh mai, người kia lại quá khổ trong khi họ dường như ăn cùng 1 chế độ ăn. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nhưng cơ bản nhất, then chốt nhất chính là "nguồn năng lượng nhập" (energy intake) bạn lấy từ thức ăn và " việc sử dụng năng lượng" (energy expenditure) cho các hoạt động hàng ngày có mổi tương quan như thế nào?

Đầu tiên, bạn hãy nhớ rằng, bạn chỉ tăng cân khi đạt mức cân bằng năng lượng dương (nghe có vẻ hàn lâm), nghĩa là ăn rất nhiều, nhưng lười hoạt động

Cán cân nghiêng về phía dao nĩa!



Thứ 2, bạn sẽ giảm được cân nặng nếu đạt trạng thái cân bằng âm, tức là bạn hoạt động rất nhiều (làm việc, chạy bộ, bơi...), mức năng lượng bạn tiêu dùng cho các hoạt động đó nhiều hơn năng lượng bạn lấy từ thức ăn.



Cán cân nghiêng về phía luyện tập!







Cuối cùng nếu cân nặng của bạn ổn định từ năm này sang năm khác, tức là đạt trạng thái cân bằng năng lượng, để có được trạng thái này thì việc ăn uống của bạn cân bằng với việc luyện tập. Năng lượng bạn nạp vào bằng năng lượng bạn sử dụng để hoạt động.

Tada! Cán cân cân bằng!

Câu hỏi triệu đô đặt ra là: làm sao có thể kiểm soát cán cân đó? Có 2 vấn đề:
1. Chúng ta cần biết năng lượng mỗi ngày cơ thể chúng ta cần để hoạt động?
2. Chúng ta ước lượng được năng lượng có trong những gì chúng ta ăn?
Sẽ tìm hiểu trong bài 8. Hẹn gặp lại!

#6: Năng lượng - calorie (phần 1)

Chúng ta đã nhắc rất nhiều về "năng lượng". Vậy nó cụ thể là gì?

Một chiếc xe chạy phải cần có năng lượng, xăng! Chúng ta muốn cơ thể vận hành (tim đập, phổi hô hấp, thận lọc máu...) hay thực hiện những hoạt động (chạy nhảy, bơi lội, nói...) cũng phải cần năng lượng. Chúng ta cũng có thể gọi đó là xăng. Nhưng là dạng xăng đặc biệt mà cơ thể chúng ta "chiết" ra từ thực phẩm.

Giá xăng hôm nay là 12.000/ lít. Lít là đơn vị đo của xăng. Dạng xăng đặc biệt (năng lượng) mà cơ thể chúng ta sử dụng cũng có đơn vị đo: calorie. Hãy nhớ là, calorie không phải là năng lượng, mà là 1 đơn vị đo của năng lượng.
Nó hay được ghi trên các túi bánh, snack, chips... để cho biết sản phẩm đó chứa bao nhiêu năng lượng. Lần sau đi siêu thị, nhớ để ý nhé!

Nào, bây giờ hãy tìm hiểu sự khác biệt của: calorie, kilocalorie, Calorie (chử C viết hoa thấy không)
Giống như 1km = 1000m. Thì ở đây:
1kilocalorie = 1000calories (rất dễ hiểu).

Vậy Calorie vs calorie khác nhau như thế nào?
À, dễ ẹc! Một chữ là" C in hoa"  và  1 chữ là  "c không in hoa". Bạn rất giỏi!

Thật ra nó chỉ là 1 qui ước:  vì viết kilocalorie, chữ này viết rất dài, mất thời gian, nên người ta tự đặt ra là: Calorie = kilocalorie. Vậy thôi! Và các nhà khoa học muốn tiện lợi hơn. Họ đơn giản hóa như thế này:

Kilocalorie = Calorie = kcal
calorie = cal

Hãy nhìn cái nhãn này! C viết hoa, đúng không?

Calories trên cái nhãn chính là kilocalories đấy!

Cách dùng chính xác nhất là như thế. Nhưng nếu bạn có thấy trên sản phâm nào, ghi là calories (c không in hoa) thì cũng đừng ngạc nhiên vì nhà sản xuất đã đơn giản tối đa, nhưng ta vẫn hiểu theo đó là kilocalories.

#5: 6 nhóm dinh dưỡng thiết yếu

Khi chúng ta thưởng thức một món ăn, ta thường chú ý đến màu sắc,hình dạng, hương vị và những cảm giác nó mang lại trên đầu lưỡi. Chúng ta cũng hiếm khi có ý định ngừng lại một vài giây để hỏi " những thành phần quái quỉ gì có trong đó?". Và nếu có câu hỏi được đặt ra sẽ đại loại như " nó có ngon không vậy?"  Hay thậm chí là "có phải đồ Trung Quốc không vậy hả?". Thôi, dù sao đó cũng là câu hỏi, có còn hơn không. Nhưng thức ăn chứa đựng nhiều hơn cả thế, là bao gồm nhiều chất hóa học bên trong cái mà được gọi chung là dinh dưỡng. Và trong đó, có 6 nhóm thiết yếu: 

1. Carbohydrate = glucid (đường bột)

2. Lipid (mỡ)

3. Protein ( đạm)

4. Vitamin

5. Minerals (muối khoáng)

6. Water

Đường, đạm, mỡ, CHỈ 3 CHẤT NÀY CÓ THỂ TẠO NĂNG LƯỢNG.
Chúng sẽ bị phá hủy thành những phần nhỏ hơn, tương tự như nhiên liệu, những phần nhỏ đó là nền tảng cho các hoạt động chức năng. Chúng còn có tên khác là macronutrients. Macro có nghĩa là "lớn": vì chúng là những phân tử lớn, và chúng ta cũng cần chúng với 1 lượng khá lớn. 

Vì tạo năng lượng chỉ có 3 chất này, nên nếu bạn nghe ai nói "hãy uống 1 cốc nước (lọc..) cho đỡ đói rồi làm tiếp công việc của chúng ta". Nước có thể xua tan cơn khát, làm chúng ta giảm cảm giác cồn cào vì nó hòa loãng acid trong dạ dày, và làm căng thành dạ dày để mang cảm giác no. Nhưng thực tế, năng lượng chúng ta vẫn đang cạn kiệt. 

1.CARBOHYRATE

Trong 3 chất trên, carbohydrate là nguồn tạo năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Vì thế, trong khâu phần ăn hằng ngày, chúng ta thường ăn nhiều hơn so với lipid (mỡ) và protein (thịt cá)

Carbo: nghĩa là carbon, hydrate là nước. Bạn sẽ dễ dàng nhớ, trong thành phần của nó sẽ có: C, H, O.

2. LIPID

Cũng là 1 chất tạo năng lượng quan trọng. Nó không tan trong nước. Đặc điểm đáng lưu ý là: khi cơ thể đốt cháy lipid, nó sẽ tạo ra nhiều năng lượng nhất.

 Hiểu nôm na là: nếu bạn ăn 100g lipid và 100g carbohydrate thì 100g lipid đó sẽ giúp bạn tạo ra nhiều năng lượng để hoạt đông hơn 100g carbohydrate đó.

Ngoài ra, màng bào tương của hàng tỉ tế bào trong cơ thể bạn, cũng là do lipid tạo nên.

Điều đó có nghĩa là mỡ, không phải lúc nào cũng đi đôi với bệnh tật, nó là thành phần cấu tạo nên bạn, các hormon (testosterol hormon thể hiện sự menly của chúng ta là do cơ thể tạo ra từ lipid đấy). Chúng ta cần chúng, tất nhiên là ở một mức độ thích hợp.

3. PROTEIN
Mặc dù cũng tạo năng lượng, nhưng đó không phải là vai trò chính của nó. Thành phần ngoài: C, H, O còn có sự hiện diện của N (nitơ) và S (lưu huỳnh).

Vai trò là cấu tạo nên cấu tạo nên các thành phần trong cơ thể: cơ bắp, máu... và các enzym, hormon để điều hòa các phản ứng trao đổi chất. Khi bạn bị thương, sau đó vết thương bắt đầu lành cũng có vai trò của protein.

Vitamin, minerals, water tuy không tạo năng lượng nhưng vô cùng cần thiết cho cơ thể. Hãy xem

4. VITAMIN
Mặc dù không thể tự mình tạo ra năng lương nhưng các vitamin hỗ tợ các enzyme để giải phóng năng lượng từ carbonhydrate, lipid, protein.

Vita có nghĩa là sự sống. Amin là đề cập đến nhóm amin -NH2. Vitamin ý muốn nóí một hợp chất có nhóm amin rất cần cho sự sống. Chúng thúc đẩy hệ miễn dịch, tham gia tạo xương, cơ, máu; tăng cường thị giác....Và chúng ta sẽ tìm hiểu rõ hơn về từng loại vitamin ở những bài sau.

5. MINERALS
Natri, Canxi, Magie, Sắt, Kẽm... là những minerals hay khoáng chất. Khác với vitamin, khoáng chất không bị phá hủy bởi nhiệt độ cao (nấu nướng, chế biến...), cũng không thể bị bẻ nhỏ ra.
Mỗi loại khoáng đảm nhiệm một vai trò khác nhau mà chúng ta sẽ đi sâu vào 1 dịp khác.

Ví dụ:
Natri quá nhiều trong cơ thể thì lượng nước sẽ giữ lại nhiều hơn;nếu Natri có quá nhiều trong nước tiểu thì nó sẽ kéo nước đi ra khỏi cơ thể thông qua việc tăng lượng nước tiểu.
Trong khi đó, Kali điều hòa hoạt động của tim.  Canxi thì tham gia vào quá trình tạo xương.

6. WATER
Nước mà bạn cung cấp cho cơ thể ở nhiều hình thức: nước lọc, nước ép, trái cây, rau quả, canh súp. Nó là môi trường để các tế bào hoạt động và các phản ứng xảy ra, giúp thải chất độc: qua thận, qua da, điều hòa nhiệt độ qua việc tiết mồ hôi trong những ngày nóng bức.... Và nó chiếm phần lớn nhất của cơ thể chúng ta 60-61%.

Trong những bài tiếp theo, tôi và bạn sẽ xoay quanh 6 nhóm chất thiết yếu này!

Nguồn tham khảo:
1. The science of nutrition textbook
2. www.vitamins-nutrition.org/vitamins/vitamins-give-energy.html

#4: Hiểu DRIs, EAR, RDA, AI, UL, %DV là gì?

Trong quá trình đọc và tìm hiểu các vấn đề dinh dưỡng, bạn sẽ rất hay bắt gặp các thuật ngữ khó hiểu và đôi khi chúng trùng lắp lên nhau, cái mà luôn làm chúng ta bối rối. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn phần nào.

1. Dietary Reference Intakes (DRIs): do Mỹ tạo ra, có 4 mục trong đó là: EAR, RDA, AI và UL. Vậy, DRIs là hệ thống lớn nhất, chứa các mục còn lại.
Tác dụng của DRIs là cung cấp thông tin đầy đủ: cho biết với mỗi loại chất nhất định, ta cần bao nhiêu để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Dưới đây DRIs của vitamin D cho nam nữ với từng độ tuổi với 4 mục con:

Ta sẽ lần lượt tìm hiểu ý nghĩa các mục con của nó.

2. RDA ( Recommended Dietary Allowance) : cho biết mỗi ngày chất nào đó  cần trung bình bao nhiêu, ứng với từng đối tượng.
VD: tớ 25 tuổi, thì nhu cầu Vitamin D mỗi ngày là 600 IU. Còn mẹ tớ 51 tuổi, nhu cầu mỗi ngày là 600 IU.
Tiếp theo là UL

3. UL ( Tolerable Upper Intake Level): Liều lượng cao nhất trong 1 ngày bạn có thể dùng mà không gây tác dụng phụ.
VD: tớ 25 tuổi ( thuộc nhóm 19-30 tuổi), có thể dùng 1 ngày 4000 IU vitamin D.

4. EAR (Estimated Average Requirement): liều lượng cần thiết ước đoán của một chất có thể đáp ứng nhu cầu mỗi ngày của 1/2 NHÓM người.
VD: một nhóm có 20 người tuổi từ  19-30, nếu 20 người đó dùng vitamin D 400 IU mỗi ngày, thì có thể  chỉ 10 người được cung cấp đủ vitamin D thôi. Còn 10 người còn lại thì sẽ không đủ vitamin D.

Câu hỏi đặt ra: tại sao RDA của vitamin D từ 19-30 tuổi là 600 IU. Nhưng khi cung cấp chỉ 400 IU thôi, thì vẫn có 10 người đủ nhu cầu vitamin D. Đó là vì RDA chỉ là 1 con số trung bình cho tất cả mọi người. Nếu xét riêng từng người, thì có người sẽ cần nhiều hơn 600 IU, có người cần ít hơn 600 IU. Giải thích tại sao 400 IU cũng là đủ cho 10 người đó, vì cơ thể họ cần chỉ tới mức đó.

Vì từ EAR sẽ tính được RDA, nên ko có EAR sẽ không có RDA. Bạn sẽ thấy hễ EAR bị bỏ trống ở hình trên, thì RDA cũng bị bỏ trống.
Tiếp tục đặt ra 1 câu hỏi, nếu không có EAR, không có RDA, sao ta có thể biết được nhu cầu mỗi ngày của chất đó. Ta sẽ dùng chỉ số tiếp theo:

5. AI (Adequate Inatake): cũng là lượng chất cần thiết mỗi ngày như RDA. Khác biệt là RDA dựa trên những nghiên cứu sẵn có về chất đó, còn AI (khi chưa đủ bằng chứng) thì người ta sẽ quan sát, kinh nghiệm  để xác định nhu cầu ước đoán của chất đó dành cho những người khỏe mạnh chúng ta.
Hãy chú ý bảng trên, khi có EAR, RDA thì ô AI sẽ bỏ trống. Do AI là quan sát và kinh nghiệm, nên nó không chính xác bằng RDA.

6. % DV (% Daily Value): vì bảng DRIs rất chi tiết, nhiều thông tin: tuổi, giới, hàm lượng... Nó tạo ra khó khăn cho việc in lên các nhãn sản phẫm. Nên DV đã ra đời

Nhằm khắc phục sự rườm rà của DRIs, nó chỉ là những con số phần trăm được in trên các túi bánh bạn mua

VD: %DV của Fat là 4%, nghĩa là trong 175g (vd: snack) thì sẽ cung cấp cho bạn 4% chất béo. ( giả sử mỗi ngày cần 100g chất béo thì túi bánh này cung cấp cho bạn 4g). %DV thường dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày.
Nhưng nên nhớ là con số % này thay đổi theo chế độ ăn  nên nó chỉ là khung để bạn tham khảo và theo dõi mức năng lượng bạn đã nhập vào.

Nguồn tham khảo:
1. DRIs của US: www.ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
2. DRIs của Canada: www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/index-eng.php
3. www.healthyeating.sfgate.com/difference-between-dri-daily-value-9708.html