Hơn 95% các bệnh mạn tính ngày nay có nguồn gốc từ SỰ CHỌN LỰA THỰC PHẨM, THỰC PHẨM ĐỘC HẠI, THIẾU DINH DƯỠNG và LƯỜI VẬN ĐỘNG.
ĂN UỐNG là một nhiệm vụ bạn phải LÀM MỖI NGÀY, phải đến lúc QUAN TÂM đến những gì ta ăn để YÊU thương BẢN THÂN MÌNH.
Cơ thể chúng ta được tiến hóa theo cách tăng khả năng phát hiện vị ngọt và giảm ngưỡng chịu đựng vị đắng. Bài học này được tự nhiên mặc định trên đầu lưỡi và não bộ : vị ngọt luôn giàu năng lượng, vị đắng là khả năng độc hại cao. Từ loài linh trưởng luôn cố tìm những chiếc lá non thay vì những chiếc lá già để ăn đến con người chúng ta luôn dùng món tráng miệng với vị ngọt trong các buổi tiệc. Không thể phủ nhận rằng: ngọt là một trong những vị tạo ra cảm giác dễ chịu khó cưỡng nhất.
Vâng, chúng ta thích ngọt, thích ngọt theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Sự nhạy cảm với vị ngọt giúp tổ tiên ta tìm ra nguồn thức ăn giàu năng lượng nhất trong điều kiện khan hiếm ngày xưa. Và giờ chúng ta vẫn thế! Vẫn yêu những thứ ngọt ngào. Nhưng hương vị đó giờ đây dễ kiếm hơn bao giờ, từ một thứ mà ta gọi là ĐƯỜNG. Nó hiện diện trong mỗi ngụm nước, mỗi bữa ăn... và đẩy sức khỏe của chúng ta đến miệng vực.
Bất chấp điều đó, con người đã tìm ra một thứ khác để thay thế. Đó là CHẤT LÀM NGỌT NHÂN TẠO.
Điểm khác biệt của chất làm ngọt nhân tạo là cho vị ngọt vượt trội nhiều lần so với đường sucrose và cung cấp năng lượng ít hơn (hoặc không cung cấp năng lượng).
Có 2 nhóm chính
1. Chất làm ngọt hạn chế năng lượng = đường gốc rượu = polyols = sugar alcohol
Phổ biến là sorbitol, manitol, xylitol
1g chỉ cung cấp 2kcal. Trong khi đường cát cung cấp đến 4kcal. Và nó vẫn có thể làm tăng đường huyết.
Không gây sâu răng do vi khuẩn không sử dụng chúng làm thức ăn: chính vì thế xylitol được ứng dụng làm kẹo singum rất phổ biến trên thị trường.
Ít được ruột hấp thu: nên khi dùng quá nhiều có thể gây tiêu chảy. Lợi dụng đặc tính này mà sorbitol, manitol đươc dùng làm thuốc xổ.
2. Chất làm ngọt không năng lượng = non caloric sweeteners
Đại diện là: sacharin, aspartame, acesulfame-K, neotame, advantame, sucraclose...
Điều tuyệt vời là chúng không hề cung cấp năng lượng nhưng vẫn thỏa mãn được đầu lưỡi của bạn.
Các loại đường thuộc nhóm này kể trên đều không đươc hấp thu, ngoai trừ Aspartame. Nó có thể bị bẽ gãy, tạo ra acid amine Phenylalanine. Chính vì thế Aspartame không thể dùn cho người mắc bệnh phenyketo niệu.
Nhũng loai đường thuộc nhóm này, không gây tăng đường huyết, nó có thể dùng cho người tiểu đường. Nhưng nếu bạn sử dụng sản phẩm có những thành phần này mà vẫn bị tăng đường huyết thì cũng đừng ngạc nhiên vì: trong sản phẩm đó, ngoài những đường này ra còn có những thành phần khác đi kèm. Chính nó đã làm tăng đường huyết của bạn. Vậy, hãy cẩn thận! Chú ý tới những thành phần khác, hãy đọc kỹ nutrition label của nhà sản xuất.
Mõi loại đường có mức độ ngọt khác nhau. Nhưng nhìn chung độ ngọt của chúng cao hơn sucrose từ 100 lần trở lên. Độ ngọt của chúng bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ nên tùy theo tính chất của từng loại đường mà quyết định cách dùng trong nấu nướng. Và chính vì năng lượng thấp, ít làm ảnh hưởng đến đường huyết nên chúng được ứng dụng trong gia vị cho người tiểu đường và kiểm soát cân nặng.
Vào năm 1979, một quyển sách ra đời đánh đánh dấu môt bước chuyển mình của một chất dinh dưỡng, fructose. Quyển sách thu hút sự quan tâm của nhiều người này, mang tên Dr Cooper's Fabulous fructose diet do tiến sĩ Cooper biên soạn xoay quanh chế độ ăn giàu fructose thay cho glucose với mục đích giảm cân. Nhưng đến ngày nay, câu chuyện về fructose đã dấy nên nhiều tranh cãi rằng: Fructose tốt hay xấu?
Như ta biết, fructose là một dạng đường đơn như glucose nhưng có chỉ số đường huyết thấp hơn, cụ thể là 15. Với một GI thấp như thế, nó sẽ ít kích thích cơ thể tạo nồng độ insulin quá cao và sẽ tránh được những tác dụng không mong muốn của insulin.
Không giống như glucose, sự hấp thu fructose vào máu là thụ động, tức là không tốn năng lượng và diễn ra chậm hơn so với glucose. Điều này tránh đươc việc insulin được tiết ra quá nhiều.
Cũng bởi vì fructose ngọt hơn glucose nên chỉ cần 1 lượng nhỏ cũng thỏa mãn nhu cầu vị giác nên sẽ tránh được việc nêm quá nhiều đường, tiết chế đường cũng là chìa khóa tiết chế năng lượng.
Quyển sách ra đời trên những nền tảng này!
Tuy nhiên, nếu xét toàn diên fructose còn mang một bộ mặt khác.
Chính vì nó được hấp thu thụ động, chậm chạp nên fructose sẽ hút nước từ cơ thể vào lòng ruột và gây ra tiêu chảy. Vì sự hấp thu là thụ động, nên năng lượng cơ thể sẽ ít bị tiêu hao. Đó thật đi ngược lại việc giảm cân.
Glucose có thể được gan biến thành mỡ, fructose cũng không ngoại lệ. Tuy nhiên, tốc độ chuyển hóa thành mỡ của fructose nhanh hơn (vì có sự nhảy bước glycolysis PKK).
Chưa hết, khác với glucose, một điều tồi tệ hơn là fructose không đi qua đươc hàng rào máu não. Một tường chắn bảo vệ não bộ của chúng ta. Vì fructose không thể vượt rào vào não nên nó không thể kích hoạt sự no Satiety. Do đó, nếu chúng ta sử dụng đường fructose thì có thể dẫn tới việc ăn quá mức và tăng cân. Fructose ngọt hơn glucose, chúng ta chỉ sử dụng 1 lượng nhỏ để thỏa mãn vị giác, nhưng điều đó không có nghĩa là số lần tiêu thụ fructose sẽ ít lại.
HFCS: high fructose corn syrup - siro giàu fructose
Những vấn đề trên đươc xem xét bằng cách tách biệt fructose ra khỏi những dưỡng chất khác. Trong thực tế, những gì chúng ta ăn là sự pha trộn rất nhiều thứ. Fructose làm bạn lâu no, nhưng những thứ đi chung với nó có thể cải thiện đươc vấn đề đó.
Ví dụ: fructose trong nước ngọt có ga làm bạn lâu no, nhưng lượng nước trong đó sẽ làm căng thành dạ dày báo hiệu cho bạn ngừng uống.
Cũng vì đặc tính ngọt hơn glucose, người ta hay cho nó thêm vào bánh, kẹo, nước để tăng hương vị.
Fructose, cũng là một dạng đường nên việc sử dụng nó cũng có mức giới hạn. Nó chỉ là năng lượng rỗng, nên khi sử dụng cần có sự kết hợp.
Ví dụ: fructose với fiber, fructose làm tăng vị ngọt đáng kể nhưng fiber sẽ làm cái bụng chúng ta mau no mà dừng lại.
Ước mơ của bé cu Tai nơi cao nguyên xa xôi với mong muốn trờ thành chàng trai cường tráng để cống hiến cho cuộc đời.
Và hôm nay, tôi và bạn sẽ soi câu thơ này ở một góc độ khác, tách xa văn học...Làm sao để trở nên khỏe mạnh ở khía cạnh dinh dưỡng? ^.^
Cũng như những bài văn học được giảng dạy ở những năm tháng cắp sách, chúng ta sẽ tiến hành phân tích những hình ảnh đẹp trong câu thơ. Cụ thể là tôi và bạn cần phân tích ở đây là "hạt gạo".
Vâng! Hình ảnh hạt gạo được nhắc đến rất sinh động và đầy màu sắc, đúng không ạ? Với nhiều tầng lớp ý nghĩa khác nhau, gồm 4 lớp từ ngoài vào trong. Lớp Hull (husk hay vỏ trấu ): là lớp vỏ ngoài cùng bao bọc hạt gạo. Hạt gạo lúc chưa lột vỏ gọi là "thóc". Lớp vỏ này ăn không được. Sau khi bóc vỏ, tùy theo loại: bạn sẽ thấy nó có màu đỏ, nâu hoặc đen... Lúc này gạo có ăn được, bạn hay chúng gọi là gạo lức. Nhưng đa phần đều được đem chế biến tiếp.
Lớp bran: màu đỏ, nâu, hoặc đen của gạo do lớp này tạo nên. Đó là các phytochemicals có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh. Ngoài ra, lớp này còn chứa:
+ Chất xơ.
+ Vitamin B: bạn đã từng nghe nói, chà mạnh hạt gạo sẽ làm mất vitamin của nó. Ý nói đến bạn sẽ làm mất lớp bran này.
+ Khoáng: sắt, kẽm....
Lớp Germ: chứa acid béo không bảo hòa (có lợi cho sức khỏe). Nhưng acid béo này rất dễ bị oxy hóa nên tự nhiên đã cho thêm vitamin E đi kèm trong lớp Germ. Vitamin E là một chất chống oxy hóa, nó sẽ bảo vệ những acid béo đó. Đó cũng là lý do tại sao người ta cho thêm vitamin E vào dầu ăn. Ngoài ra, giống lớp bran, nó cũng chứa: phytochemicals và vitamin B.
Lớp white rice (endosperm): chủ yếu là tinh bột, còn lipd, vatimin, khoáng, chất xơ rất ít. Đây chính là hạt gạo trắng mà chúng ta ăn hằng ngày. Tất cả các p khác đều bị lột sạch. Chỉ còn lại lớp endosperm này.
Loại gạo chưa qua chế biến ta gọi là: whole grain.
Loại đã qua chế biến để trở nên trắng tinh, ta gọi là: refined grain
Câu hỏi triệu đô là: mặc dù refined grain chúng ta ăn không giàu dinh dưỡng như wholed grain, nhưng tại sao bất chấp điều đó gạo trắng vẫn tồn tại trên kệ siêu thị, thị trường và phổ biến khăp thế giới?
Đó là vì 1 số ưu điểm: nó trắng, đẹp, mịn, ngọt hơn so với whole grain. Điều đó đi đến sự ngộ nhận rằng: trắng, đẹp, mịn và không lẫn tạp chất đi đôi với an toàn và sức khỏe. Whole grain có chứa nhiều chất xơ nên nấu lâu chín hơn, ngoài ra do giàu lipid, protein nên nó dễ bị oxi hóa, bị vi khuẩn tấn công nên dễ hư hỏng so với gạo trắng chứa đa phần là tinh bột. Và tất nhiên, các siêu thị không thích điều đó, họ luôn muốn kéo dài thời gian sản phẩm được trưng trên quầy hàng.
Sự chế biến của con người đã lột sạch những lớp áo mà tự nhiên khoát lên hạt gạo và cho rằng: sự trần trụi là tốt nhất. Nhưng may mắn thay, khuyết điểm của whole grain mà ngành công thực phẩm cố tình ngộ nhận lại chính một thế mạnh mà mẹ thiên nhiên đã trao cho.
Lipd, protein làm hạt gạo dễ hỏng hóc; chất xơ làm gạo lâu chín nhưng chúng là những yếu tố để cản trở sự hấp thu glucose đột ngột, và tạo cho nó GI thấp (65 trở xuống, tùy loại gạo). Trong khi đó, GI của white rice là 70-72.
Thuật ngữ refined có nghĩa là tinh chế. Nó không chỉ áp dụng cho gạo mà còn ở các loại bột làm bánh "refined flour".
Vd: loại bột làm bánh mì WHITE FRENCH BAGUETTE.
Bạn từng ăn loại bánh mì này chưa?
GI của nó là: 95. LÀ 95 đấy! Trong khi nếu bạn múc một muỗng đường cát và ăn trực tiếp với
GI = 68, thì chả là gì cả! Vậy, những lần bạn gặm bánh mì, hãy nhớ là bạn đang ăn đường đấy, thậm chí là hơn cả thế kia! Đó là hậu quả của sự tinh chế.
Cột màu đỏ thể hiện tỉ lệ dinh dưỡng có trong whole flour.
Cột màu cam thể hiện tỉ lệ dinh dưỡng có trong white flour (white: trắng, nghĩa là được refined)
Sự mất mát chất nghiêm trong đã gây nên một vấn đê cần phải quan tâm.
Do đó, nên công nghiêp thực phẩm đã thực hiện chiến dịch " enrichment act", tức là bỏ thêm những chất dinh dưỡng đã mất vào sản phẩm sau khi refined: thiamin, folate, Fe, Cu, thiamin, riboflavine.
Đó là ở Mỹ vào 1942, còn không biết ở xứ mình hiện giờ như thế nào? Mặc dù các khoáng chất được thêm vào, nhưng nó chỉ là 1 phần nhỏ bị thất thoát.
Vâng! Đó là toàn bộ hình ảnh "hạt gạo trắng ngần", white rice. Hy vọng sau này, bên cạnh hạt gạo trắng ấy, bạn cũng có những giấc mơ về hạt gạo đỏ đen hay nâu nào đấy, để trở nên khỏe mạnh hơn! Mong là em Cu Tai trên lưng mẹ giờ đã lớn, đọc được bài này! ^.^
Hình ảnh giải phẩu của hạt lúa mì, gạo và bắp sau khi bóc vỏ.
Như đã nói ở bài trước, sau khi ăn khoảng 1-2h thì đường huyết cơ thể sẽ tăng. Insuline sẽ được tuyến tụy tiết ra để mở "cửa màng bào tương", và glucose sẽ vào tế bào với 2 mục đích chính.
Đó là: "chiết" năng lượng từ glucose để cơ thể hoạt động. Thứ 2, quét sạch glucose khỏi máu để tránh việc glucose quá cao sẽ làm tổn hại các cơ quan.
Những tác dụng trên thật tuyệt vời nhưng rất tiếc chúng ta không sống trong một thế giới hoàn hảo như thế. Insulin cũng có những mặt che dấu của nó.
Insuline kích hoạt việc dự trữ glucose trong cơ thể. Ngoài việc dự trữ glucose thành glycogen ở gan, insuline còn dự trữ glucose ở dạng mỡ. Đôi lúc chúng ta tự hỏi giấc mơ bụng 6 múi hay 1 thân hình thon thả sao chả bao giờ thành hiện thực mặc dù đã tập gym đều đặn và tiết chế mỡ tối đa. Thật ra là, mỡ có thể vào cơ thể bạn bằng 1 dạng khác. Đó là glucose (cơm trắng, nước ngọt, và những dạng thức ăn nhanh khác...)!
Insuline làm cơ thể bạn chuyển hóa chậm lại. Cụ thể là: sau khi ăn, bạn cảm thấy buồn ngủ, không muốn hoạt động. Đó là do insuline. Insuline cũng làm cho mỡ của bạn khó bị đốt cháy hơn.
Tại sao insuline lại làm những điều đó?
Bởi vì sự tiến hóa! Chiếm 90% thời gian để bước lên những nấc thang tiến hóa ròng rã trong suốt 3,5 triệu năm của loài người là hình thức săn bắn hái lượm. Thức ăn luôn dưới ngưỡng thỏa mãn. Do đó, sau khi ăn no, cơ thể hướng tới làm thế nào để tiết kiệm năng lượng, dự trữ năng lượng nhiều nhất có thể. Một cách sinh tồn tuyệt vời nhưng 1 phần trở thành kẻ thù trong thế giới tràn ngập thức ăn và lối sống tĩnh tại ngày nay.
Insuline làm tăng tổng hợp cholesterol trong gan. Việc mức insuline quá cao ở trong máu thường xuyên có thê dẫn đến tình trạng quá nhiều cholesterol trong máu, chúng ta hay gọi là mỡ trong máu.
Insuline làm tăng hấp thụ nước ở thận, làm lượng dịch trong cơ thể tăng lên và nâng huyết áp bạn lên. Hãy tưởng tượng nó giống như một quả bóng bay được bơm nước ở 1 mức độ vừa phải, và vì có insuline nước được tiếp tục bơm vào đó....và nó sẽ căng hơn. cơ thể bạn cũng tựa tựa thế!
Insuline còn rủ 1 kẻ khác tới phá đám bạn nữa, đó là THROMBOXANE. Thromboxane là một chất làm mạch máu co lại, hẹp hơn...máu chảy qua mạch máu bị hẹp sẽ chảy nhanh hơn, mạnh hơn ...sẽ nâng huyết áp bạn lên.
Insuline cũng là 1 chất kích thích tăng trưởng (Growth hormone), nó làm cho cơ thành mạch máu của bạn dày lên, kém đàn hồi, lòng mạch sẽ bị hẹp lại. Huyết áp của bạn cũng sẽ tăng lên.
Và bạn cũng biết, tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh xơ vữa động mạch (artherosclerosis) và bệnh tim mạch khác.
Một điều mà chúng ta thấy rõ nhất hằng ngày về tác dụng của insuline, đó là ăn những thức ăn có GI cao khi bạn đang đói. Lúc đó, glucose sẽ lập tức ùa vào máu của bạn. Tuyến tụy phản ứng bằng cách tiết ra 1 lượng rất lớn insuline để hạ glucose máu xuống. Nồng độ glucose tụt xuống nhanh chóng đến mức thấp hơn cả lúc bạn đói.
Vì cơ thể dự vào lượng đường glucose trong máu mà phát tín hiệu bảo bạn nên ăn hay không?
việc glucose hạ thấp bất ngờ đã làm não bộ hiểu lầm "bạn đang đói"...và bạn muốn ăn thêm mặc dù đã ăn cách đó không lâu.
Mặc dù nồng độ glucose đã hạ thấp, nhưng insuline không hạ tương ứng, nó vẫn còn cao trong máu của bạn. Việc bạn ăn thêm lúc này, sẽ tiếp tục làm tuyến tụy tiết ra insuline, và insuline sẽ lại kích hoạt sự dự trữ mỡ...Tạo thành 1 vòng lẩn quẩn. Insuline cứ thế tiết ra và bạn cứ thế mập lên!!! ^.^ Vậy làm sao để cắt bỏ vòng lặp này?
Khi đói, đừng chọn uống 1 chai nước ngọt hay ăn một loại thức ăn nhanh...mà hãy chọn thực phẩm có GI thấp (rau củ quả, thịt, cá, mỡ...). Nó sẽ hạn chế sự hấp thụ glucose đột ngột mà giúp bạn thoát khỏi tình trạng trên!
Mọi thứ nên trong tình trạng cân bằng của nó. Insuline cũng vậy! Mặc dù không thể phủ nhận vai trò của nó nhưng sự hiện diện của nó quá mức cần thiết trong thời gian trường diễn sẽ đem lại kết quả không hay!
1. Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm (Glycemic Index, viết tắt là "GI") đại diện cho tốc độ tăng đường huyết của loại thực phẩm đó.
Khó hiểu phải không? Mình sẽ nói rõ hơn theo 1 cách khác.
Tất cả carbohydrate (ví du: cơm, trá cây, bánh kẹo...) đều cung cấp glucose cho cơ thể chúng ta, nghĩa là chúng đều làm tăng đường huyết khi ăn. Nhưng tốc độ làm tăng đường huyết khác nhau giữa các loại thức ăn. Và để biết tốc độ đó nhanh hay chậm, và để so sánh tốc độ làm tăng đường huyết giữa các loại thực phẩm. Ta dùng chỉ số đường huyết GI.
Ví dụ:
Glucose có tốc độ tăng đường huyết rất nhanh là 100, tức GI = 100. Và người ta lấy GI của glucose làm chuẩn.
Tại vì khi uống nó vào, nó được hấp thu ngay vì glucose là dạng cơ bản nhất, nó không cần tốn thời gian để tiêu hóa nữa. Glucose được hấp thu ngay và liền. Nên nó đi vào máu lập tức, làm tăng đường huyết đột ngột, và insuline cũng được cơ thể tiết ra ngay lúc đó để hạ đường huyết xuống.
Hãy xét tiếp vài trường hợp sau: đường cát trắng chúng ta sử dụng hằng ngày, có GI = 59 - 70 (tùy theo sự chế biến). Điều này chẳng có gì ngạc nhiên nếu chúng ta không xét thêm vài thứ khác nữa.
Vậy : hãy nhìn vào
white rice, gạo trắng như bông mà chúng ta ăn hằng ngày, có GI = 72
white bread, ổ bánh mì hoặc bánh mì sandwich trắng mà bạn hay mua ở siêu thị, có GI = 69.
Hic! Cả 2 thứ trên đều làm đường huyết bạn tăng nhanh hơn cả việc ăn đường cát trắng.
White bread (bánh mì trắng) GI hơi cao! Bạn nghĩ nên chuyển sang bánh mì đen, mặc dù đắt hơn so với bánh mì trắng nhưng lợi ích đối với sức khỏe của nó đã được nhắc đến rất rông rãi. Vậy: hãy nhìn vào WHOLE WHEAT BREAD (bánh mì đen nguyên cám).... Chỉ muốn bật khóc mà thôi!
Whole wheat bread với GI = 72. Tại sao như vậy?
Không thể phủ nhận rằng whole wheat (lúa mì còn nguyên chưa xay xát) có nhiều lợi ích vì vẫn còn giữ được chất xơ, vitamin ở lớp vỏ ngoài. Nhưng khi đem chúng tạo nên bánh mì, chúng ta phải nghiền chúng ra và thêm vào cát loại bột nở được tinh chế...Chính việc nghiền và sự hiện diện của các thứ khác đã cho nó một GI như thế.
Khi nói tới bánh mì đen, đừng chỉ nhớ tới lúa mì nguyên cám mà hãy nhớ thêm rằng, nó bị xay ra và còn có thể được cho thêm những thành phần khác.Như thế, để chúng ta không bị ngộ nhận về giá trị dinh dưỡng của nó. Và ăn hay không, là do quyết định của chúng ta.
Khi dùng GI để lựa chọn 1 thực phẩm cho sức khỏe thì vẫn chưa có 1 cái nhìn đầy đủ. GI nói lên tốc độ tăng đường huyết còn việc tăng như thế nào (nhiều hay ít) nó chưa thực sự phản ánh 1 cách đầy đủ. Do đó, ta cần sử dụng một chỉ số tiếp theo của thực phẩm. Đó là:
2. Tải lượng đường huyết = Glycemic Load (GL)
GL là một chỉ số cho biết đường huyết sẽ tăng BAO NHIÊU (nhiều hay ít) khi ăn loại thực phẩm đó.
Tính bằng công thức sau:
Carbohydrate content: lượng carbohydrate có trong thực phẩm đó (ớ 1 khối lượng nhất định.)
@.@ thật khó hiểu phải không?
Lấy dưa hấu và chuối làm ví dụ.
Ta thấy GI dưa hấu = 72, GI chuối = 52. Điều này có nghĩa là dưa hấu làm tăng đường huyết nhanh hơn chuối, nhưng vì dưa hấu đa phần là nước, lượng carbohydrate ít hơn chuối nên dù đường huyết có tăng nhanh nhưng tăng không đáng kể . GL dưa hấu = 4;
Trong khi đó, GI chuối thấp hơn, đường huyết sẽ tăng chậm hơn. Nhưng GL chuối = 11. Điều này có nghĩa: mặc dù đường huyết khi ăn chuối tăng chậm, nhưng cuối cùng nó sẽ cao hơn đường huyết khi ăn dưa hấu.
Chú ý: cả 2 loại trái này cùng được ăn 1 lượng giống nhau 120 gram.
Hãy xét carrot với khoai tây.
GI của carrot = 72. Nếu bạn chỉ nhìn vào GI của nó bạn quyết định không ăn vì nó khá cao, cao hơn cả đường. Liệu có đúng đắn không? Câu trả lời là không hẳn. Vì lượng carbohyrate chứa trong nó khá thấp. Một củ chứa không quá 6g carbohydrate. Suy ra:
GL = 4.3, khá thấp.
GI khoai tây = 63, thấp hơn carrot. Vậy chúng ta sẽ sử dung nó. Khoan đã! hãy xét tiếp. Lượng carbohydrate trung bình của 1 củ khoai tây khoảng 25 gram. Suy ra:
GL = 16, cao hơn so với carrot.
Nghĩa là khoai tây mặc dù làm tăng đường huyết chậm hơn so với carrot, nhưng khi đã tăng nó sẽ tăng cao hơn. Và nếu phải chọn 1 trong 2, ta sẽ có khuynh hướng chọn carrot vì dù nó có tăng đường huyết nhanh nhưng chỉ 1 lượng ít.
Từ đầu tới giờ, chúng ta cứ nói GI này cao, GL này thấp. Vậy cao thấp dựa vào đâu. Vào đây:
Bảng phân loại mức độ của GI và GL
Trong thực tế, chả ai sử dụng công thức để từ đó chọn cho mình loại thức ăn thích hợp cả. Rất phiền phức! Bạn chỉ cần google nó. Bạn tự hỏi, chẳng lẽ phải google toàn bộ thực phẩm sao?
Không đâu! chỉ cần những thứ bạn hay ăn hàng ngày thôi...Và bạn sẽ vỡ lẽ, mình chỉ dùng quanh quẩn 1 số loại thực phẩm nhất định.
Cuối cùng, chúng ta sẽ xét những yếu tố nào ảnh hưởng đến GI, dựa trên những yếu tố đó sẽ hỗ trợ bạn chọn lựa chọn đươc thực phẩm thích hợp cho sức khỏe.
3. Các yếu tố ảnh hưởng GI
- Glucose có GI cao hơn fructose.
-Amylose pectin có GI cao hơn amylose
- Protein, chất xơ, lipid có khả năng làm giảm GI của thức ăn vì nó làm ngăn trở sự hấp thu glucose.
Những dạng gạo lức, gạo chưa qua chế biến có GI thấp hơn gạo trắng bởi vì trong nó có chứa thêm chất xơ và lipd ở phía ngoài.
+ Hãy ăn một bữa ăn đa dạng, vì chính chất xơ, đạm, lipd sẽ đưa GI của một thức ăn khác từ cao về mức thấp.
- Ngoài ra, cách bạn chế biến chuẩn bị thức ăn cũng ảnh hưởng đến GI.
Củ khoai tây mà bạn ăn hàng ngày, nếu bạn ăn sống nó thì GI của nó gần như bằng zero, nó không thể được tiêu hóa khi đi qua ruột.
Nhưng nếu bạn luộc nó lên, thì GI sẽ lập tức cất cánh lên đến 60. Cũng là củ khoai tây luộc đó, tuy nhiên bạn ăn luôn cả vỏ thì GI sẽ giảm xuống vì fiber của vỏ đã ngăn cản hấp thu glucose.
Và nếu bạn lột vỏ củ khoai tây luộc và nghiền nó ra, GI của nó sẽ chạm đến mức 80. Vì việc nghiền nát làm cho tăng diện tích tiếp xúc với dịch tiêu hóa nên càng dễ hấp thu.
Và nếu khi bạn luộc xong, nhưng lại không ăn ngay, bạn đặt nó ở nhiệt độ phòng thì quá trình thoái giáng tinh bột sẽ bắt đầu, tinh bột sẽ trở nên khó hấp thu hơn, củ khoai sẽ cứng lại nên GI của nó sẽ giảm xuống.
- Trái cây chín thì GI củng cao hơn khi nó còn sống.
Chắc bạn từng nghe câu: trái cây ăn cả vỏ mới ngon. Cũng có thể người ta ngụ ý fiber có trong vỏ sẽ làm giảm GI của nó xuống
- Nếu bạn nghiền nát, băm nhuyễn hoặc làm nó mềm ra như dùng nổi áp suất sẽ làm GI tăng lên.
vd: cùng là gạo trắng, nhưng cháo trắng sẽ có GI cao hơn cơm nấu.
Để hiểu hơn về thực phẩm GI cao có tác động như thế nào đến cơ thể. Hãy xem video có phụ đề việt sau, nhấn CC để bật việt ngữ.
Ở bài 15, chúng ta đã biết thức ăn khi tới ruột non sẽ được hấp thụ chủ yếu ở đó Dưới sự giúp đỡ của gan và tụy các chất được bẽ gãy thành dạng cơ bản nhất. Như là, Carbohydrate được cắt nhỏ thành đường glucose, fructose, galactose (có trong sữa) để hấp thu vào máu.
Hôm nay, chúng ta sẽ theo dõi hành trình và những chuyện xảy ra với anh chàng glucose khi đã vào máu.
Hãy tưởng tượng, một người đi mua nguyên liệu ở siêu thị về để làm bữa trưa. Chuyện gì sẽ xảy ra sau đó?
Đầu tiên anh ta sẽ lấy nguyên liệu vừa mua để làm các món ăn. Sau đó, nguyên liệu còn dư anh ta sẽ bảo quản trong tủ lạnh. Cơ thể chúng ta cũng tương tự thế, khi vào máu glucose chính là nguyên liệu. Nó sẽ được đưa đến tế bào để trờ thành các món ăn tạo năng lượng hoạt động cho cơ thể. Nếu glucose còn dư, nó cũng sẽ được bảo quản vào tủ lạnh, mà tủ lạnh đó chính là GAN.
Hãy tiếp tục tưởng tượng nào, để nấu được thức ăn chúng ta phải mở bếp ga bằng một chìa khóa đặc biệt, và để mở được tủ lạnh bảo quản thức ăn chúng ta cũng cần 1 chìa khóa đặt biệt. Cái chìa khóa đó là Insuline (2 ổ, nhưng 1 chìa). Nghỉa là insuline là một chìa khóa, mở cửa tế bào cho gluose đi vào, vào ở trong đó, glucose được nấu lên tạo năng lượng cho cơ thể. Insuline cũng sẽ mở cửa tế bào gan (tức là tủ lạnh) để chứa glucose vào trong đó.
Sau ăn, đường glucose trong máu (đường huyết) sẽ tăng. Nhưng nhờ có insuline, đưa glucose vào tế bào và vào trong gan nên đường huyết sẽ giảm về mức ổn định.
Nhưng sau ăn vài tiếng, thì đường huyết tiếp tục giảm do tế bào trong cơ thể liên tục sử dụng glucose tạo năng lượng. Vậy chuyện gì sẽ xảy ra? Hãy liên hệ tiếp tục, khi chúng ta đói, chúng ta làm gì?
Dễ thôi, chúng ta sẽ mở tủ lạnh ra, lấy thức ăn trong đó ra mà dùng. Cơ thể cũng vậy! Nếu glucose trong máu không đủ, nó sẽ lấy glucose trong gan ra mà sử dụng. Nhưng gan là 1 cái tủ lạnh đặc biệt, lúc đầu để chứa glucose dư thừa, ta dùng chìa khóa insuline để mở nó. Nhưng để lấy glucose ngược trở ra, ta cần 1 chìa khóa khác. (Cơ thể chúng ta đặc biệt vậy á!) Chìa khóa này có tên là GLUCAGON.
Hãy xem video phụ đề sau để rõ hơn. Nhấn CC để bật phụ đề!
Chính vì, nguyên liệu được lấy ngược trở ra khỏi tủ lạnh. Bạn lấy nguyên liệu ra càng nhiều thì cũng có nghĩa là đường huyết tăng trở lại.
Insulin và glucagon, hoạt động đối nghịch nhau. Insulin làm giảm đường huyết, còn glucagon thì ngược lại. Chính điều này đảm bảo đường huyết luôn ổn định.
Hãy nhìn hình trên: .
Tủ lạnh: tượng trưng cho gan. dùng chìa khóa insuline và glucagon để đóng mở.
Cái bếp: tượng trưng cho tế bào, sử dụng chìa khóa insuline để bật nó lên
Hãy tự mình tưởng tượng lại câu chuyện trên. Nếu thành công, bạn bắt đầu đã hiểu về cơ thể rồi đấy!
Insuline là hormon do tuyến tụy tiết ra nhằm mục đích đưa glucose vào tế bào để tạo năng lượng. Insuline như một chìa khóa, nếu thiếu nó, glucose không thể vào tế bào được. Sẽ lam đường huyết tăng, đường sẽ theo nước tiểu ra ngoài, ta gọi đó là bệnh tiểu đường (hay đái tháo đường)
Hãy cùng tìm hiểu về căn bệnh này qua video sau. Video có phụ đề việt ngữ. Nhấn CC để bật phụ đề nhé!
Từ lúc chúng ta cắn miếng thức ăn đầu tiên, đến khi chúng ta ngồi trên toilet. Đây là những gì xảy ra trong cơ thể chúng ta. Với video này, hy vọng sẽ sinh động hơn cho các bạn để hiểu về cơ thể mình.
Video đã được phụ đề việt ngữ, nhấn CC để bật.
Như đã nói ở phần trước, con người không thể tự tổng hợp nên năng lượng cho riêng mình từ ánh sáng, không khí mà phải thông qua một mắt xích trung gian là thực vật. Các đơn vị đường cơ bản được tạo thành đầu tiên là các monosacharide. Hai monosacharide kết hợp với nhau để tạo thành disacharide.... Nếu quá trình như thế cứ tiêp diễn sẽ có sự hiện hiện của polysacharide (poly: nghĩa là "nhiều"), một dạng carbohydrate phức tạp.
1. Tinh bột (starches)
Thực vật dự trữ glucose không ở dạng đơn thuần mà ở dạng polysacharides, tinh bột. Chúng hiện diện trọng: gạo, khoai, sắn...chúng ta ăn hàng ngày. Có 2 dạng tinh bột: amylose và amylose pectin.
Amylose: chỉ là một chuỗi các glucose nối với nhau, không có nhánh. Trong khi đó, amylose pectin với cấu trúc có nhánh, chính cấu trúc nhánh này làm tăng diện tích tiếp xúc với dịch tiêu hóa nên amylopectin được hấp thu rất nhanh, làm tốc độ gây tăng đường huyết của nó nhanh hơn so với amylose.
Do sự khác biệt về cấu trúc, đã tạo nên sự khác biệt ở:
Gạo trắng chúng ta ăn hàng ngày, chứa phần lớn là amylose pectin. Do đó, sau khi nấu chính hạt cơm sẽ nở khá to so với ban đầu, các hạt mềm dính lại với nhau thành 1 khối dẻo. Tất cả là do amylose pectin. Và tất nhiên, khả năng làm tăng đường huyết khá nhanh.
Nếu bạn đã từng nấu gạo lức (brown rice, red rice) thì bạn sẽ thấy sự khác biệt. Các hạt vẫn rời nhau sau khi nấu, đó là do amylose pectin trong nó không cao. Tốc độ gây tăng đường huyết cũng thấp hơn so với gạo trắng thông thường.
Chính vì đặc tính bị hấp thu chậm và ít, nên amylose còn được gọi là resistant starch (resistant: nghĩa là "đề kháng"). Hãy xem video này về tinh bột đề kháng, có phụ đề việt ngữ (nhấn CC)
2. Glycogen
Cũng nằm trong gia đình polysacharide, glycogen có cấu tạo giống tinh bột, cũng là sự ghép nối các phân tử đường glucose. Ở thực vật thì có tinh bột để dự trữ glucose, còn ở động vật thì đó là glycogen, bao gồm cả con người. Glycogen được dự trữ ở gan và cơ của các loài động vật. Khi cơ thể đói, glycogen sẽ được chuyển thành đường glucose, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Nhưng khi động vật bị giết, thì glycogen sẽ bị phân giải bởi các enzyme trong cơ, do đó thịt chỉ có 1 lượng ít glycogen.
Chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về glycogen ở các bài sau.
3. Chất xơ
Hình ảnh phía trên là chất xơ (fiber = cellose), là những phân tử glucose liên kết với nhau để tạo thành những chuỗi dài. Chính vì đặc tính của liên kết mà cơ thể không có loại enzyme thích hợp để phá hủy nên vì thế nó đi qua hệ tiêu hóa của chúng ta mà không hề bị tiêu hóa hay hấp thu. Do đó, chất xơ không cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nó lại cho những lợi ích khác không thể phủ nhận đối với sức khỏe chúng ta.
Nếu xét về tính chất vât lý và hóa học, ta chia chất xơ làm 2 dạng:
a. Chất xơ hòa tan
Nghĩa là có thể bị hòa tan trong nước và tạo thành dạng gel, dễ bị lên men bởi vi khuẩn trong ruột. Chúng được tìm thấy trong các trái họ cam quýt, các loại đậu.
Những nghiên cứu gần đây cho thấy, tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, hạ cholesterol máu, ổn định đường huyết. (Đọc thêm ở đây)
b.Chất xơ không hòa tan
Chúng không bị hòa tan trong nước để tạo nên dạng gel, chúng cũng không bị lên men bởi vi khuẩn trong ruột già. Được tìm thấy trong: lúa mì, gạo lức, gạo huyết rồng, các loại rau cải. Chúng không liên quan tới việc làm giảm cholesterol, nhưng có tác dụng làm tăng nhu động ruột, giảm táo bón...
Chất xơ được chứa nhiều trong vỏ quả, nếu bạn ăn một củ khoai tây luộc được lột vỏ thì lượng chất xơ và vitamin đã giảm 1 phần. Cũng là trái táo đó, sử dụng ở 2 dạng: nước ép và ăn trực tiếp sẽ cùng cung cấp năng lượng giống nhau. Nhưng nước ép đã bị loại bỏ hoàn toàn chất xơ và các vitamin, các chất chống oxy hóa ở vỏ. Hãy ăn luôn vỏ nếu bạn có thể!
4. Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ
Hiện vẫn chưa có bằng chứng nào sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hằng ngày sẽ gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên trong thực phẩm chức năng chỉ có chất xơ, nó không giàu vitamin và khoáng như trong thực phẩm nguyên củ quả. Và nó có thể tương tác với một số loại thuốc phổ biến: aspirin, carbamazepin... Nó được sử dụng để đạt được nhu cầu chất xơ mỗi ngày.
Do đó, thực phẩm tự nhiên vẫn là sự lựa chọn hoàn hảo ở thời điểm này.
Chúng ta đã nói sơ lược về 6 nhóm dinh dưỡng ở bài trước. Để hiểu rõ hơn về từng nhóm, chúng ta sẽ đi vào chi tiết hơn. Đơn cử đầu tiên sẽ là: Carbohydrate.
Là một nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động, tuy vậy cơ thể con người không thể tổng hợp nên chúng. Ta hấp thụ nó từ một nguồn khác là thực vật, một dạng sống có khả năng bắt lấy photon ánh sáng, không khí mà tạo thành thức ăn (nhóm carbohydrate). Ta gọi quá trình đó là quang hợp (photosynthesis). Nói một cách hài hước: con người và các loài động vật được vây quanh bởi thức ăn (ánh sáng, không khí) nhưng không thể nào với lấy chúng, ta phải thông qua một mắt xích trung gian. Đó là thực vật.
Cacbohydrate được chia làm 2 dạng: đơn giản va phức tạp.
Dạng cacbohydrate đơn giản, chúng thường được gọi là đường (sugar) gồm có 2 nhóm: monosacharide và disacharide (di: nghĩa là "2")
1. Sự khác nhau giữa các monosacharide
Glucose, Fructose, Glactose. Chỉ là 1 phân tử đường.
Số lượng carbon, hydro, oxy đều giống hệt nhau: C6H12O6. Nhưng khác nhau bởi cách sắp xếp các phân tử. Chính sự sắp xếp khác nhau này tạo nên độ ngọt khác nhau giữa các chất.
Fructose còn được gọi là đường trái cây, vì 1 lý do hiển nhiên là có nhiều trong các loại quả. Ngoài ra, đường fructose còn được sử dụng phổ biến trong chế biến thực phẩm. Vị ngọt của viên kẹo, thạch rau câu, nước ngọt...Được ưu ái sử dụng trong ngành thực phầm bởi vì độ ngọt của fructose cao hơn so với glucose và galactose.
Galactose có độ ngọt thấp, nó không xuất hiện một mình mà thường nằm trong thành phần của đường đôi (lactose), có nhiều trong sản phầm từ sữa.
Glucose là dạng đường đơn (monosacharide) chiếm nhiều nhất trong cơ thể và bữa ăn của chúng ta. Nhưng nó thường không xuất hiện một mình, mà thường nằm trong đường đôi (disacharide).
2. Sự khác nhau của các disacharide
Hãy chú ý phía bên phải của hình. Đó là các dạng đường đôi (disacharide). Trong thành phần của các disacharide, luôn có một thành phần được tô màu xanh lá cây. Đó là glucose, một monosacharide luôn nằm trong các đường đôi.
Từ hình trên, bạn sẽ biết, một disacharide sẽ được cấu tạo từ những monosacharide nào.
Sucrose (đường mía vì được làm chủ yếu từ mía) là đường cát mà chúng ta dùng nêm nếm mỗi ngày được cấu tạo từ: glucose + fructose.
Lactose (đường sữa) hiện diện nhiều trong sữa. Là sự kết hợp của: galactose + glucose. Một điều thú vị là, sữa mẹ có nhiều lactose hơn là sữa bò (nhớ là sữa bò, chứ không phải sữa bột) nên sẽ tạo cảm giác ngọt hơn.
Maltose (đường mạch nha), nó hiện diện nhiều trong bia, thức uống có cồn, các sản phẩm của sự lên men từ tinh bột. Bia rượu có chứa maltose, nhưng chỉ ở 1 lượng hạn chế. Vì vậy, những dạng thức uống này không phải là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu.
Hình trên là 2 phân tử đường sucrose và lactose, tương ứng với 2 liên kết alpha và beta.
Cơ thể chúng ta chỉ hấp thu đường mono: glucose, galctose, fructose. Vì vậy, muốn hấp thu các carbohydrate khác, việc đầu tiên là phải phá vỡ chúng ra thành những phần monosacharide nhỏ hơn.
Tương tự, muốn hấp thu sucrose, phải phá vỡ liên kết alpha. Cơ thể chúng ta dễ dàng làm được điều đó, vì có một enzyme làm công việc này.
Song, đối với lactose thì là một chuyện khác. Một số người thiếu enzyme để phá vỡ liên kết beta của đường sữa lactose. Đó là lý do chúng ta hay bị tiêu chảy khi uống sữa. Thật ra, khi vừa mới sinh, các em bé đều có men để phá vỡ liên kết beta để hấp thu lactose có trong sữa mẹ. Nhưng khi lớn, men này sẽ ít dần và thậm chí không có ở một số người.
Việc uống sữa của con người khi trưởng thành là một điều trái tự nhiên, vì sữa là nguồn để nuôi dưỡng những cá thể non nớt mới chào đời, con người là loài duy nhất vẫn tiêu thụ mặc dù đã trưởng thành. Tự nhiên đã mặc định, lượng enzyme này tỉ lệ nghịch với tuồi chúng ta. Nhưng nếu chúng ta vẫn liên tục dùng sữa, cơ thể sẽ duy trì 1 lượng men vừa đủ để giúp ta tiêu hóa sữa. Vì một lý do nào đó, bạn ngưng uống sữa 1 thời gian, sau đó bạn uống lại, bạn sẽ bị tiêu chảy vì lúc này loại men đó không còn được cơ thể sản xuất nữa. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục dùng sữa, men sẽ xuất hiện trở lại ở 1 lượng thích hợp.
Như đã nói, 1 số người không hề có men này, luôn bị tiêu chảy khi uống sữa, ta gọi là "không dung nạp lactose".
3. Mật ong
Đường hiện diện trong mật ong là đường sucrose, do: glucose + fructose mà thành. Cấu tạo hệt đường cát . Nhưng màu và mùi vị nó có sự khác biệt so với đường sucrose là vì ở loài ong tiết ra 1 loại enzyme, có khả năng tách sucrose thành glucose và fructose.
Vậy mật ong có tốt hơn so với đường sucrose không? Hãy xem.....
Một điều buồn là... mật ong không chứa nhiều dinh dưỡng hơn đường sucrose là bao.
Thực tế, cùng một muỗng: thì mật ong chưa nhiều năng lượng hơn so với sucrose vì các tinh thể đường sucrose chiếm nhiều diện tích muỗng hơn so với dạng lỏng của mật.
Do mật ngọt hơn so với sucrose, nên chỉ cần sử dụng 1 lượng ít hơn vẫn cho độ ngọt tương đương. Mặc dù năng lượng nhiêu hơn, nhưng chính độ ngọt của nó sẽ báo hiệu bạn dừng đúng lúc.
Một điều đáng chú ý là mật ong có chỉ số GI (glycemic index) thấp hơn so với sucrose, tương ứng là 55 và 65. Một thực phẩm có GI thấp sẽ có lợi cho đường huyết cơ thể. (chúng ta sẽ nói ở những bài sau)
Tuy nhiên, mật ong tiềm tàng nguy cơ bị nhiễm khuẩn Clostridium có thể gây chết ở trẻ sơ sinh khi mà hệ miễn dịch chúng chưa trưởng thành. Vì thế, không nên cho bé dưới 12 tháng tuổi sử dụng mật ong.
4. Đường vàng = đường thô
Chắc hẳn các bạn đã từng đi chợ và thấy các kiosk bán một loại đường màu vàng hay nâu nào đó. Đó là đường thô, sản phẩm của những giai đoạn đầu tiên trong sản xuất đường cát. Cùng là đường sucrose. Đường thô là những tinh thể đầu tiên có được trong quá trình luyện đường, có nhiều tạp chất bẩn, côn trùng và các sản phẩm trung gian... chưa được tẩy trắng. Vì chưa được tinh chế nên vẫn còn 1 ít khoáng sót lại. Tuy nhiên hàm lượng dinh dưỡng so với đường cát cũng không mấy khác biệt. Hãy xem lại bảng so sánh ở mục raw sugar.
Đường thô có một ít calcium và kali (postassium), lượng rất ít. Giả sử nếu bạn muốn đạt nhu cầu canxi cần thiết trong một ngày thì bạn cần dùng đến 20 tách đường thô.
Tóm lại, cả đường cát và đường thô đều không có giá trị dinh dưỡng cao ngoài việc cho bạn năng lượng.
Hai yếu tố: cơn đói và sự thèm khát đã lèo lái con người chúng ta phải đi tìm cái ăn để sống. Nhưng tất cả mọi việc đều được đặt ra một giới hạn cho sự thích hợp giúp cơ thể phát triển bình thường. Đó là no, một yếu tố ngăn cơ thể khỏi dư thừa năng lượng.
Như đã nói ở phần trước, trung tâm no nằm ở vùng não hypothalamus (hạ đồi). Vùng não này hoạt động dựa trên mức đường huyết (thật ra có nhiều yếu tố khác, chúng ta sẽ nhắc đến sau) mà phát tín hiệu. No là cảm giác do não tạo ra, kết quả là chúng ta không muôn ăn nữa.
Satiation và Satiety đều là no. Chúng khác nhau như thế nào?
SATIATION: bạn đang ăn 1 buổi tiệc, có 7 món. Bạn ăn đến món thứ 5 thì bạn ko ăn nữa vì no. Cái no đó gọi là Satiation. Nó xuất hiện trong lúc bạn đang ăn, và làm bạn ngừng ăn ngay lúc đó. Cái no này giúp bạn ngừng bữa ăn.
Việc hiểu được các yếu tố ảnh hưởng đến Satiation có ý nghĩa khá quan trọng bởi vì no nhanh hơn bình thường, hạn chế nguồn năng lượng nhập vào.
Một trong các nguyên tắc hoạt động của satiation là dựa vào các áp thụ quan trên thành dạ dày. Bình thường nếu dạ dày bạn rỗng, nó sẽ tiết ra ghrelin, chính ghrelin sẽ kích thích tiết NPY gây đói (tương tự như đường máu giảm). Nếu thức ăn làm căng thành dạ dày, thì ghrelin sẽ không tiết ra, đồng thời các áp thụ thể sẽ gửi tín hiệu đến não. " Hey, tôi no rồi!". Và bạn sẽ không muốn ăn nữa.
Dựa trên cơ chế đó, bạn có thể đánh lừa dạ dày của mình.
Hãy xét 1 tình huống: khi bạn rất đói, bạn ăn ngấu nghiến nuốt chửng mọi thứ nhưng chỉ ngay sau đó bạn ko muốn ăn nữa. Đó chính là do thành dạ dày bị thức ăn tác động.
Khi bạn ăn những thức ăn càng rắn (cứng) thì bạn càng no nhanh. Có thể sắp xếp mức độ nhanh như sau: rắn> đặc sệt> lỏng. Nếu bạn ăn cơm trắng bạn sẽ no nhanh hơn là việc húp cháo.
Ngoài ra ,chất xơ (fiber), mặc dù ít năng lượng nhưng nó có khả năng tác động lên thành dạ dày hơn các nhóm khác nên làm bạn no nhanh chóng. Cảm giác no sẽ tới nhanh hơn nếu bạn uống thêm một cốc nước, vì chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước làm chúng trương nở và vì thế làm tăng mức tác động lên thành dạ dày
SATIETY: sau khi bạn kết thúc buổi tiệc lúc 11h. Và từ 11h - 17h, bạn không ăn gì cả vì bạn cảm thấy no. Đó chính là Satiety. Satiety là cảm giác no giữa các bữa ăn.
Vì thởi gian trung bình giữa để đưa thức ăn qua khỏi dạ dày và ruột non để hấp thu trung bình là 5- 6 tiếng. Chình vì thế sau khoảng thời gian đó, cơn đói sẽ quay trở lại.
Tương tự ở dạ dày có ghrelin để điều hòa hoạt động ăn uống, thì ở ruột non có sự hiện diện của hormon: CCK (cholecystokinin) và PYY (tên của một gene tổng hợp nên hormon).
CCK là hormon giúp tiêu thụ chất béo, PYY là hormon bẽ gãy các protein. Nếu trong một bữa ăn, bạn cung cấp nhiều thịt cá mỡ (chất béo, protein) thì cần nhiều CCK và PYY hơn. Đồng thời cũng mất nhiều thời gian để hấp thu tiêu hóa các loại chất béo và protein này. Chính điều này sẽ kéo dài thời gian no giữa các bữa ăn do nó ức chế việc tạo NPY ở vùng não hypothalamus.
Chắc bạn cũng từng nghe:"ăn dầu mỡ sẽ no lâu hơn". Đó là do sự hiện diện của CCK và PYY.
Hãy nhìn vào bản trên. Càng nhiều dấu +, tức là độ no do 1 loại thức ăn tạo ra càng mạnh.
Một loại thức ăn gây no nhanh (satiation) không phải lúc nào cũng cho no lâu (satiety)
VD:
Chất xơ satiation (+++), nếu trong bữa ăn bạn ăn nhiều rau củ quả, bạn sẽ có cảm giác no rất nhanh (kết thúc bữa ăn sớm hơn người khác). Nhưng sau đó, bạn sẽ nhanh đói hơn (vì chỉ có + ở satiety).
Điều này hay được nhiều người áp dụng trong việc giảm cân, hạn chế lượng của bữa ăn.
Chất béo (+), nếu bạn ăn một bữa ăn nhiều dầu mỡ, thì bạn sẽ lâu no hơn, nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn trong buổi đó. Nhưng khi cảm thấy nó, thi khá lâu sau bạn mới cảm thấy đói lại (+++) satiety. (vì: CCK trong ruột xuất hiện làm bạn không đói nữa). Nhưng chất béo có một điều nguy hại là, do lâu mang lại cảm giác no, nên trong bữa ăn đó bạn sẽ ăn rất nhiều chất béo nên dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng.
Protein (thịt cá): cả satiation và satiety đều là (+++), nghĩa là: loại thự phẩm này, tạo cảm giác nhanh no và lâu đói trở lại. Với một ưu nữa là: tạo ít năng lượng hơn so với chất béo và tham gia vào việc tạo cơ.
Do tốc độ lưu chuyển của thức ăn trong dạ dày ruột rất thay đổi giữa các cá nhân, kích thước cơ quan cũng có sự dao động , hoạt tính enzyme cũng có sự khác biệt, chuyển hóa cơ bản khác nhau... nên satiation và satiety giữa mỗi người không có sự đồng nhất dù cho có cũng một lượng hay loại thức ăn. Cơ thể của bạn là chuẩn nhất cho chính bạn.
Tại sao chúng ta đói? Có phải chúng ta chỉ ăn khi chúng ta đói? Cái đói liệu có phải xuất phát từ dạ dày?... Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu ngay đây.
Hãy xét một tình huống sau:
Bạn vừa ăn bữa trưa của mình ở nhà và quay trở lại nơi làm việc sau đó. Vừa bước vào công ty, bạn nghe tiếng mọi người nói chuyện rộn rã. Hóa ra, hôm nay là sinh nhật của người một đồng nghiệp mà bạn vô ý không nhớ ngày sinh. Mọi người mời bạn cùng ăn bánh. Hầu hết các bạn sẽ ăn một ít trong trường hợp đó? Và tại sao chúng ta hành động như thế?
Chính vì:
Hai cơ chế luôn thúc đẩy con người chúng ta tìm thức ăn :
Cơn đói, là một cơ chế sinh học buộc chúng ta phải ngấu nghiến gì đó khi cơ thể cảm thấy cần. Trung tâm điều khiển cơn đói mà ta nói nằm ở não, mà cụ thể là vùng hạ đồi (hypothalamus). Và một trong các cơ chế hoạt động của nó là dựa trên nồng độ đường huyết. Chính sự hạ đường trong máu sẽ gửi các tín hiệu tới não để kích thích nó giải phóng một nhóm hợp chất gọi là orexin. Và chất chủ yếu của orexin chình là Neuropeptide Y (NPY), một chất dẫn truyền thần kinh gây cảm giác đói.
Ngược lại, khi nồng độ đường máu tăng lên đạt một ngưỡng nào đó (sau bữa ăn) thì nó cũng kích thích não bộ ở hạ đồi tiết ra một chất có tác dụng đối lập, như là: alpha melanotropin. Nó tác động lên trung tâm no thì lúc đó bạn không còn muốn ăn nữa.
Nếu chẳng may nếu bạn bị tổn thương vùng não này, thì cảm giác đói và no sẽ không còn nữa. Bạn có trở thành người ăn uống vô độ hoặc sẽ không bao giờ biết cảm giác côn cào là gì cả.
Hãy nhớ lại tình huống phía trên. Chính cảm giác đói đã thúc dục bạn ăn buổi trưa cho đến khi no bụng. Vậy khi cảm giác đói không còn nhưng tại sao bạn vẫn ăn phần bánh kem ở cơ quan khi được mời?
Một sự thật là, việc ăn uống của chúng ta không phải chỉ nằm dưới tác động của yếu tố sinh học là cơn đói mà còn bởi bị ảnh hưởng bởi khía cạnh tâm lý, xã hôi cái mà ta gọi là sự thèm ăn. Đó là sự khao khát về 1 loại thức ăn nào đó được khơi gợi bởi tác nhân môi trường ngoài. Ví dụ như: nhìn thấy miếng bánh chocolate, ngửi thấy hương cà phê, thậm chí là nghe nhắc tới...đều tác động tới giác các giác quan của bạn, khuấy động cảm xúc và ký ức của bạn về món ăn đó. Hãy xét 1 vài trường hợp sau:
Thứ nhất, chúng ta ăn đơn giản chỉ bởi vì đã đến giờ ăn. Hãy nhớ lại những lần ăn sáng của bạn, mặc dù không đói nhưng bạn vẫn ăn vì đã đến giờ ăn hoặc bạn nghe mọi người nói rằng: "không nên bỏ bữa sáng". Các nên văn hóa khác nhau cũng qui định giờ ăn, số bữa ăn khác nhau. Ví dụ: người Roman chỉ có 1 bữa ăn chính trong ngày vào khoảng giữa trưa. Ba bữa ăn chính trong ngày là khá phổ biến ngày này, trong đó có Việt Nam.
Thứ 2, nhiều người quyết định ăn món gì đó bởi vì....nó ở đó, có sẵn. Như đã nói xu hướng của chúng ta là tích lũy đã được mặc định trong quá trình tiến hóa, chỉ cần thức ăn ở bên chúng sẽ để ý đến chúng, muốn tiêu hóa chúng. Đặc biệt khi bạn gặp những món bạn yêu thích nó sẽ kích hoạt mọi giác quan, làm cơ thể bạn tiết ra endorphin, một loại thuốc phiện nội sinh sẽ làm bạn không cưỡng lại được món ăn đó.
Các cửa hàng kinh doanh thực phẩm biết rất rõ điều này, nên họ thường trưng bày thức ăn ở nơi dễ thấy, đầy màu sắc: các loại bánh kẹo trong tủ kính hoặc chỗ tính tiền của siêu thị nơi mà bạn phải đứng chờ đến lượt mình. Ở đó bạn có thể ngó qua vài thứ...và chọn chúng. Hãy thú nhận đi, có những lúc bạn đi siêu thị chỉ định mua 1 vài món nhưng khi ra khỏi siêu thị trong giỏ hàng của bạn là (n+1) món với cảm giác rất thỏa mãn.
Một nơi tiếp theo mà chúng ta sẽ đến, nơi đây không dùng hình ảnh mà dùng mủi hương để quyến rũ bạn, kỳ lạ và độc đáo nhất theo tôi có lẽ là rạp chiếu phịm.
Quái? Cinema thì liên quan tới thị giác hay thính giác, làm gì có mùi hượng hay khứu giác ở đây. Nhưng có đấy!
Bắp rang bơ (popcorn), trong khi bạn xếp hàng mua vé thì mùi hương đó sẽ quấn lấy mà cám dỗ, buộc bạn phải mua nó để dỗ dành bản năng của mình mặc dù bạn không hề đói.
Âm thanh cũng tác động tới bạn, tiếng xì xèo của thức ăn trên chảo, tiếng dao thái thức ăn, tiếnfg răng rắc của snack hay tiếng gãy đôi của miếng khoai tây chiên giòn rụm đều kích thích sự thèm ăn của bạn. Ngay cả tiếng chuông báo giờ chơi ở trường cũng buộc bọn nhỏ chạy ùa vào canteen mặc dù chúng vẫn chưa đói.
Thứ 3, chúng ta ăn khi chúng ta....được mời. Hura! Chùa! Nghe có mùi nhang nhỉ? Chúng ta ăn vì nó miễn phí, và ...cũng có sẵn. Tiền không hẳn là toàn bộ vấn đề mà bên cạnh đó là thể hiện sự trân trọng và lịch sự. Đôi lúc rất khó để từ chối một lời mời! Vd: một cốc bia trên bàn tiệc.
Bên cạnh đó, đi với những người khác nhau chúng ta sẽ ăn uống với mức độ khác nhau. Trong trường hợp với gia đình bạn sẽ ăn kha khá hơn bình thường, với bạn thân bạn sẽ tranh thủ nuốt nhanh hơn và nhiều hơn (giành ăn)...và trong buổi hẹn hò thì các cô gái, chàng trai thường ăn ít lại một cách từ tốn.
Cuối cùng, là tâm trạng. Khi bạn đạt được thành công, bạn tổ chức tiệc ăn mừng rình rang để kỉ niệm nó. Khi bạn mua được một món quà đắt giá, có thể bạn bè sẽ "nhắc nhở" bạn rửa nó, cũng là một dạng kỉ niệm chúc mừng. Và khi bạn buồn (bị đá chẳng han) bạn tìm đến với thức ăn để xoa dịu nỗi đau và tất nhiên... sẽ đi kèm với thức uống có cồn.
Cách ăn uống của con người thể hiện ở cả 2 mặt: tự nhiên sinh học (cơn đói) và tâm lý xã hội (sự thèm ăn). Đó là bản chất, là một phần trong chúng ta. Trong một số trường hợp, chúng ta cố gắng đi ngược lại điều đó vì 1 số lý do nhất định: giảm cân vì sức khỏe...thì đó không phải là điều dễ dàng nếu chúng ta không để ý những nhân tố này. Quả thật là thử thách nếu phải giảm cân trong khi tủ lạnh nhà bạn luôn đầy ấp đồ ăn. Quả thật rất khó nếu phải giảm cân trong khi bạn là người phải giao tiếp tiệc tùng (do công việc)... Ăn uống theo dưới tiếng gọi của cơn đói là 1 điều hiển nhiên, cần thiết nhưng cũng không được lơ là các yếu tố tâm lý xã hội vì sự thèm khát muốn ăn hoạt động dựa trên cảm xúc...mà cảm xúc thì thật là cám dỗ mà chúng ta cần cố gắng để vượt qua để đầu tư cho sức khỏe.
Đến đây, có lẽ bạn đã tìm được câu trả lời cho vấn đề phía trên. Hãy chú ý khi nào bạn đưa quyết định ăn hằng ngày nhé... Và hãy xem nó do nhân tố nào chi phối. Cùng vui đấy!
Điều tuyệt vời là chúng không hề cung cấp năng lượng nhưng vẫn thỏa mãn được đầu lưỡi của bạn.
